슬기로운 배짱이

복근 구조와 식스팩 만드는 운동 루틴 식스팩에 대한 갈망을 가지고 운동을 시작한지 무려 반년이 다 되어 가는 시점에서 복근을 선명하게 만드는 방법에 대해 고민을 했다. 코어 근육인 만큼 모든 운동에 관여를 하는 복직근의 구조부터 다시 살펴보았다. - 복근 구조 -눈으로 보이는 가운데 복직근과 사이드의 외복사근과 함께 복횡근과 내복사근까지 총 네 부분으로 이루어진 복근은 순간적인 힘을 내는 속근보다 지근으로 주로 이루어져 있다.  - 식스팩 만드는 운동 루틴 - 루틴 1.  케이블 크런치 + 행잉 레그레이즈 + 바이씨클 크런치 각 종목마다 10~15회를 기본으로 하며 총 3~4세트를 한다. 각 운동마다 쉬는 시간은 1분정도에 1세트가 끝나면 1분정도 휴식한다.  케이블 크런치 케이블 크런치케이블 크런치는 ..

웨이트 트레이닝 할 때 스트랩을 끼는 이유와 종류 웨이트 트레이닝을 할 때 손에 장갑이나 줄 같은 것을 달린 것을 끼고 운동하는 것을 볼 수 있습니다. 이런 것들을 스트랩이라고 부르는 데 사용하는 이유는 웨이트 트레이닝을 할 때 부족한 악력을 보조를 받기 위해서입니다.  당기는 운동이 주를 이루는 등 운동을 하다보면 등에는 힘이 남아 있지만 전완근이 털려서 손을 쥘 수가 없어 더 이상 운동을 수행하기 힘들 때가 있습니다. 이렇게 전완근이 털려서 악력을 사용할 수 없을 때 스트랩을 이용하여 전완근을 보조하면  등 운동을 몇 개 더 할 수가 있습니다.    탈탈 털린 전완근을 보조해주는 스트랩은 여러 가지 종류가 있는데 대표적으로 줄 스트랩과 퀵그립 그리고 후크 그립 스트랩 이 세 가지가 있습니다. 1. 줄..

체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 상승다이어트 인터넷에서 찾아보면 정말 많은 다이어트 방법들이 있는데 그중에서 가장 이상적인 다이어트는 바로 상승다이어트입니다. 상승다이어트란? 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 다이어트!  위 그래프가 바로 상승다이어트의 이상적인 모습입니다. 단백질량은 꾸준히 증가하고 체지방은 꾸준히 감소하는 모습! (위 그래프 항목 중 골격근량이 아니라 단백질량입니다. 잘못 적었습니다! 참고하시길!)위와 같이 상승다이어트를 하기 위해서는 두 가지 조건이 필요합니다. 첫째. 체지방을 줄이기 위해서는 우리 몸은 칼로리 결핍 상태여야 합니다. 그래야 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방을 연소하여 에너지를 공급하기 때문입니다. 둘째. 근육량을 늘리려면 우리 몸은 칼로리 과잉 상태여야 합니다. 손..

몸만들기 시작은 인체 근육 명칭과 위치부터운동을 시작할 때에는 근육의 명칭이나 위치에 대해 무관심했지만 시간이 지나면서 근육 명칭과 위치에 대해 정확히 알아야겠다는 생각을 했다. 팔굽혀펴기를 할 때 대흉근의 움직임은 어떻게 되는지 그리고 팔 근육은 어떻게 움직이는지 등 근육의 움직임에 대해 이해를 하고 운동을 한다면 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있기 때문이다. 인체 근육의 세세한 부분까지 알면 좋지만 한 번에 다 외우고 이해하는 것은 부담되니 대표적인 인체 근육부터 알고 이해하는 것으로 시작해 보자!  예를 들어 등운동 할 때 등을 이루고 있는 대표적인 근육인 승모근, 광배근의 움직임에 대해 알고 이해를 하고 있으면 어떤 자세로 하면 어디를 좀 더 자극하고 그립에 따라 달라지는 자극부위도 알 수 있어 ..

허벅지 근육이 굵어야 하는 3가지 이유 우리 몸의 근육 중 70% 정도가 하체에 집중이 되어 있고, 그중에서 30% 정도를 차지하고 있는 근육이 바로 허벅지 근육이다. 이런 허벅지 근육은 굵으면 굵을수록 좋은 이유는 3가지를 꼽자면 첫 번째 몸의 기능적인 측면에서 하체는 우리 몸의 상체를 지탱하는 역할을 하며 하체 근육의 중심축인 허벅지는 걸을 때나 뛸 때 외부에서 오는 충격을 조절하며 우리 몸이 흔들리지 않게 단단히 잡아주는 역할을 한다.두 번째. 신체 대사적인 측면에서는 당을 저장하는 가장 큰  저장소로 대표적인 글리코겐 저장소인 간보다 2배나 더 저장할 수 있는 곳이다. 따라서 혈당을 조절하며 큰 힘을 내야 할 때는 당을 포도장으로 배출하여 큰 힘을 내게 해주고 지치지 않게 하는 역할을 한다.세 번..

운동에 재미를 더하는 다양한 푸시업 변형 동작오늘 운동은 휴식! 체육관에 가서 운동을 하지 않고 나가는 것에 의미를 두었다. 운동 루틴인 3 분할 후 휴식인 날에는 다른 것은 하지 않고 스트레칭을 한 뒤 평상시 도전해보고 싶었던 동작들을 가벼운 무게로 도전해 보고, 폼롤러라 근육을 풀어주는 것에 중점을 둔다 나름대로 회복 훈련이라고 부른다. 그래서 오늘 운동 내용은 딱히 나른 것이 없어 상체운동하는 날에 주력 운동인 푸시업 종류를 정리해 보았다. 가슴 맨몸운동으로 흔히들 푸시업을 말하지만 푸시업은 단순히 가슴 근육뿐만아니라 어깨, 팔, 코어, 등 심지어는 하체 근육도 개입하는 전신 운동이라고 할 수 있다. 그걸 아는가? 푸시업 정자세로 10개를 못하는 사람들이 대부분이라는거? 쉬워 보이지만 쉽지 않은 것..

체지방률 감량 정체기인가? 9월 마지막 날 인바디를 측정한 뒤로 머릿속에서 떠나지 않는 단어가 하나 있다. 바로체지방7월달부터 체지방률이 계속 17% 대에 머무르고 있는데 이유를 찾고 있다. 나름대로 이유를 찾아본 결과 운동강도나 운동량은 문제가 없는 것 같다. 지난 기록들을 보면 운동강도는 조금씩 올라가고 있어 운동 루틴에 적응이 되어 가짜 운동을 하고 있는 것 같지는 않다. 다른 근거로는 운동하고 나면 몸이 아프다! 몸이 적응했다면 오히려 아프지 않았을 것이다.  그럼 식단! 단백질 섭취는 모자란 것 같지 않으나 일반식을 유지하고 있는 이 식단에 원인이 있을 것 같다는 생각을 한다. 현재 일하는 패턴 때문에 아침과 점저 그리고 저녁에는 보충제만 먹는 패턴을 유지하고 있는데 이 패턴을 바꾸기 힘들다고는..

근비대를 위해 고중량이 정답이다?흔히들 근육을 크고 강하게 만들기 위해서는 중량을 점차 올려 고중량으로 운동을 해야 한다고 말들 한다. 그런데 이게 과연 정답일까? 최근 스포츠과학 연구에 따르면 근비대를 위해 꼭 고중량으로 운동을 해야 하는 것은 아니다는 연구 결과들이 발표되고 있는데 저강도 운동도 총부하량을 높이면 고강도 운동과 동일한 근비대 효과를 낼수 있다라고 한다. 그렇다면 여기서 총부하량이라는 것은 무엇일까? 총부하량 = 중량 x 횟수 x 세트 수인데 중량뿐만이 아니라 횟수 그리고 세트수까지 고려한 개념이다. 한 연구 결과에서 레그 익스텐션을 1RM 의 80%로 하는 고중량 운동 그룹과 1 RM의 30%로 하는 저중량 운동 그룹으로 나누어 총 10주 동안 주 3회, 하루 3세씩 녹초가 될 때까지..

1 RM을 지속적으로 기록해야 하는 이유운동을 하면서 많은 변화를 느끼고 있다. 무엇보다 체중이 많이 줄어 몸이 가볍고 전에는 맞지 않던 옷들이 이제는 오히려 너무 커서 옷을 다시 사야 하는 웃픈 상황이 일어나고 있다. 운동 내용을 꾸준히 기록을 해오면서 점진적 과부하를 주려고 노력했고 이런 노력이 반영이 되었는지 인바디를 비롯하여 눈바디도 확연히 많이 달라졌다.  그런데 어느 순간부터인가 몸이 더 이상 발전이 되지 않는 다는 생각이 들기 시작을 했고, 어렴풋이 지난 운동 내용들을 생각해 보니 정말 내가 점진적 과부하라는 것을 지키고 있는지 의문이 들었다. 그래서 오늘 지난 운동 기록들을 다시 점검하여 1 RM을 체크해 보았다.  먼저 1 RM이란한 번에 들 수 있는 최대 무게라고 하며 RM(Repeti..

9월 운동 및 식단 정리 & 10월 운동 및 식단 계획9월 운동을 마무리하며 오늘 인바디를 체크! 사실 단백질 섭취와 함께 운동 강도를 올렸기 때문에 내심 기대를 많이 했다. 그런데 웬걸 생각보다 변화가 적었다.  인바디를 한 후 가장 눈여겨보는 세 가지는 체중, 골격근량 그리고 체지방량이다. 먼저 체중의 경우 지난달까지 체중감량을 목적으로 운동을 해왔기 때문에 약 18kg 정도를 감량을 하였었다. 하지만 9월부터는 벌크업을 하기 위해 운동 목적을 전화하여서 체중에는 큰 신경을 쓰지 않고 있다. 처음 목표체중인 70kg에서 위아래로 약 3kg 정도는 여유를 가질 생각이다.  두번째로 골격근량인데 이 항목은 내심 기대를 했다. 그런데 지난달과 비교를 해보니 약 0.6kg 증가! 줄지 않았으니 다행이지만 사..