체지방률 감량 정체기인가?

체지방률 감량 정체기인가? 

9월 마지막 날 인바디를 측정한 뒤로 머릿속에서 떠나지 않는 단어가 하나 있다. 바로

체지방

인바디 측정 체지방률 변화 그래프

7월달부터 체지방률이 계속 17% 대에 머무르고 있는데 이유를 찾고 있다. 나름대로 이유를 찾아본 결과 운동강도나 운동량은 문제가 없는 것 같다. 지난 기록들을 보면 운동강도는 조금씩 올라가고 있어 운동 루틴에 적응이 되어 가짜 운동을 하고 있는 것 같지는 않다. 다른 근거로는 운동하고 나면 몸이 아프다! 몸이 적응했다면 오히려 아프지 않았을 것이다. 

 그럼 식단! 단백질 섭취는 모자란 것 같지 않으나 일반식을 유지하고 있는 이 식단에 원인이 있을 것 같다는 생각을 한다. 현재 일하는 패턴 때문에 아침과 점저 그리고 저녁에는 보충제만 먹는 패턴을 유지하고 있는데 이 패턴을 바꾸기 힘들다고는 하더라도 식단의 내용에 대해 고민을 해보아야겠다. 

 아 참! 요새 왜 이리 입이 궁금한지 모르겠다. 심지어는 식사를 했는데도 바로 무엇인가 먹고 싶은 욕구가 든다. 특히 달달한 것을! 몸에 무엇이 부족한 것일까? 식단에 대한 공부를 다시 해야할 것 같다! 일단 이번 달은 단백질 섭취량에 집중을 하고 일반식을 유지하면서 지켜보려고 한다. 그래도 체지방이 변화가 없다면 식단이 문제! 그때 뜯어고쳐야 할 듯하다. 

그리고 현재 금연 10일차 정도가 되어가는데 이것도 원인이 있는 것 같다. 오랜 시간 담배를 피워왔는데 금연을 하다 보니 금단증상으로 단 것이 당기는 것이 아닐까 라는 생각이 든다. 금연은 여러 차례 시도를 했고 늘 실패했는데 운동을 하면서 몸을 만들겠다는 목표를 가지면서 금연에 대한 의지를 더 굳건히 하게 된다. 아무래도 담배를 피우는 것이 운동에 방해가 될 것이라 생각하여 금연하는 것이 내 몸과 건강을 위해 무조건 해야 하는 것이라는 생각이 들었다. 이번 금연은 계속 이어졌으면 하는 바람이다. 

결론적으로 10월 마지막 날 인바디 측정할 때 체지방률을 확인한 뒤 식단을 비롯하여 운동패턴 및 강도 등에 대해 전반적으로 점검을 하고 개선을 할 생각이다. 목표인 10% 체지방률까지 화이팅 하자! 그리고 지치지 말자!

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20241002 식단 및 운동 정리

목표 체중	오늘 체중
70~72 kg  유지	71.6 kg

 

식    단
아침	일반식 + 고등어
점심	일반식 + 등심 + 보충제 + 사과 + 닭가슴살 1팩
저녁	보충제 + 빵 1조각

오늘 운동 부위 : 가슴 + 복부 + 삼두

펙덱 플라이	30Kg	15ea	3set	1,350
	40Kg	10ea	2set	800
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,150
인클라인 체스트프레스	40Kg	15ea	2set	1,200
	60Kg	12ea	1set	720
	70Kg	8ea	2set	1,120
				0
				0
				0
	총 부하량		3,040
케이블 트위스트 abs (좌우)	20Kg	10ea	10set	2,000
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,000
플랫 체스트프레스	40Kg	15ea	2set	1,200
	60Kg	12ea	1set	720
	80Kg	5ea	2set	800
				0
				0
				0
	총 부하량		2,720
딥스	70Kg	10ea	1set	700
	70Kg	12ea	3set	2,520
	70Kg	9ea	1set	630
				0
				0
				0
	총 부하량		3,850
케이블 플라이	30Kg	15ea	2set	900
	30Kg	15ea	2set	900
	20Kg	10ea	2set	400
				0
				0
				0
	총 부하량		2,200
크런치		20ea	3set	0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
레그레이즈		20ea	3set	0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			15,960

오늘 운동 점검 및 반성 

운동강도를 지난 달보다 올리기 위해 시작 무게는 아직 올리지 않았지만 횟수를 15회로 늘렸다. 확실히 자극이 더 오는 것 같고, 강도가 올라감에 따라 힘이 부친다는 느낌도 든다. 
 펙덱 플라이 : 가슴 운동 시작으로 했는데 40kg 무게에서 더 올릴 수 있지만 웜업 개념으로 접근해서 더 올리지는 않았다. 그런데  확실히 40kg가 전에는 힘들었는데 지금은 무난한 것으로 보니 운동을 하긴 했나 보다.
 인클라인체스트프레스 : 최대 이완 및 수축으로 하려고 하고, 가슴운동의 시작으로는 무조건 인클라인으로 시작을 한다. 60kg까지는 무난하게 왔는데 70kg부터는 조금 버겁다. 
 플랫체스트프레스 : 오늘 최고 중량인 80kg에 도전! 5개 정도밖에 못했지만 그래도 만족! 확실히 중량이 올라가니까지 들어 올리려고 할 때 몸이 들린다. 몸을 고정하는 것을 공부할 것!
 딥스 : 어시스트 없이 하는데 연습을 해서 그런지 전에는 가슴 자극이 잘 안 오고 몸 전체에 힘이 들어가는 느낌이었는데 오늘은 가슴에 제대로 자극이 오는 느낌을 받았다.

전반적으로 오늘 가슴운동은 만족스럽다. 중간중간 복부운동까지 했는데 그렇게 많이 지치지는 않았다. 운동 시간은 1시간 30분에 끝내려고 노력하는 편! 

오운완

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