체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 상승다이어트

체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 상승다이어트

 

인터넷에서 찾아보면 정말 많은 다이어트 방법들이 있는데 그중에서 가장 이상적인 다이어트는 바로 상승다이어트입니다.

 상승다이어트란? 
체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 다이어트!

 

상승다이어트 그래프

 위 그래프가 바로 상승다이어트의 이상적인 모습입니다. 단백질량은 꾸준히 증가하고 체지방은 꾸준히 감소하는 모습! 
(위 그래프 항목 중 골격근량이 아니라 단백질량입니다. 잘못 적었습니다! 참고하시길!)

위와 같이 상승다이어트를 하기 위해서는 두 가지 조건이 필요합니다. 

첫째. 체지방을 줄이기 위해서는 우리 몸은 칼로리 결핍 상태여야 합니다. 그래야 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방을 연소하여 에너지를 공급하기 때문입니다. 

둘째. 근육량을 늘리려면 우리 몸은 칼로리 과잉 상태여야 합니다. 손상된 근육이 회복과정을 거치며 많은 영양분이 공급되어야 근육량이 늘어나기 때문입니다. 

 상승 다이어트를 하기 위해서는 이 두 가지 조건이 필요한데 칼로리 결핍이면서 과잉이어야 한다는 것은 서로 상충이 되어 불가능한 것처럼 보입니다. 하지만 꾸준한 웨이트 트레이닝과 함께 고단백 저칼로리로 식단을 구성을 한다면 충분히 가능합니다. 

 

위 그래프는 지난 3월부터 꾸준히 기록한 저의 골격근량과 체지방량의 그래프입니다. 제 경우에는 다이어트 식단을 따로 구성하기 힘든 상황인지라 일반식을 유지하면서 단백질 섭취를 충분하게 하면서 운동을 했습니다. 

 

단백질 섭취량은 얼마나? 클릭!

 

여기서 주의해야 할 점은 단기간에 무리하게 다이어트를 할 경우에는 상승다이어트를 하기 어렵습니다. 칼로리 섭취를 과도하게 제한을 하며 단시간에 체중을 줄이는 것은 체지방도 줄어들지만 근육량도 함께 줄어들기 때문입니다. 따라서 한 달 기준으로 체중은 2~4KG 정도 감량을 하면서 웨이트 트레이닝을 주 3회 이상한다면 효과적인 상승다이어트를 할 수 있습니다. 

참고로 한 연구에서 비만인 대상자들을 대상으로 실험을 하였는데 단기간에 저칼로리 식단과 운동을 병행하였을 때 체중 감소의 약 18%는 근육에서 발생했다고 합니다. 

끝으로 상승다이어트는 오래동안 꾸준하게 운동을 했거나 근육량이 현재 몸의 최대치에 가깝게 늘어난 상태라면 거의 힘들다는 것으로 알려져 있습니다. 

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20241007 식단 및 운동

식    단
아침	일반식
점심	일반식 + 제육 + 김치찌개 + 보충제 +
저녁	보충제 + 사과 + 닭가슴살(단백질 16g)

식단 체크 사항 :  매 끼 단백질 섭취량을 꾸준하게 지켜야 한다. 넉넉하게 준비해 둘 것!

오늘 운동 부위 : 등 + 이두 + 복부

케이블 암풀다운	20Kg	20ea	2set	800
	25Kg	15ea	1set	375
				0
				0
				0
			1set	0
	총 부하량		1,175
페이스불 (등 상부 자극)	20Kg	20ea	2set	800
	25Kg	15ea	1set	375
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,175
렛풀다운 상부 뉴트럴그립 언드그립	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	총 부하량		4,050
케이블 시티드로우 (와이드 뉴트럴)	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		2,700
시티드로우 머신	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,350
와이드 풀다운리어	20Kg	15ea	2set	600
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,950
ez 컬	10Kg	10ea	1set	100
	20Kg	10ea	2set	400
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		500
크런치 * 레그레이즈 & 트위스트 크런치	1Kg	20ea	1set	20
				0
	1Kg	15ea	2set	30
				0
	1Kg	20ea	3set	60
				0
	총 부하량		110
본 온동 총 부하량			13,010

운동 체크 사항 :  무게를 절반이하로 낮추고 횟수를 15회이상으로 실시하였다. 아무래도 팔꿈치 통증이 걱정이 되고, 만성통증으로 이어질 것 같아 무리되지 않는 선에서 웨이트 트레이닝을 하였다. 

한의원에서 팔꿈치 통증 치료를 받았는데 아무래도 팔꿈치에 하중에 걸리는 것을 피해야 할 듯 하다. 따라서 운동루틴을 타바타나 유산소 위주의 운동으로 한 동안 대체를 해야 할 것 같다. 

쇼킹사항 : 오늘 몸무게를 측정하였는데 74.8kg! 미쳤다. 체중계에 세네 번 올라갔다 하면서 계속 확인했다. 일요일에 마음 놓고 먹긴 했는데 무려 2kg 이상이 증가했다고?

일요일 점심으로 쌀국수

식단과 관련해서 입이 터질때가 있는데 이때 무엇을 먹는지가 중요하다. 마땅히 먹을 것이 없다 보니 과자나 탄수화물등을 자꾸 찾는 것 같다. 먹어도 몸에 도움이 되는 것으로 섭취를 하는 것을 습관화해야겠다. 

오운완

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