웨이트 트레이닝 할 때 스트랩을 끼는 이유와 종류

웨이트 트레이닝 할 때 스트랩을 끼는 이유와 종류

 

웨이트 트레이닝을 할 때 손에 장갑이나 줄 같은 것을 달린 것을 끼고 운동하는 것을 볼 수 있습니다. 이런 것들을 스트랩이라고 부르는 데 사용하는 이유는 웨이트 트레이닝을 할 때 부족한 악력을 보조를 받기 위해서입니다.  

당기는 운동이 주를 이루는 등 운동을 하다보면 등에는 힘이 남아 있지만 전완근이 털려서 손을 쥘 수가 없어 더 이상 운동을 수행하기 힘들 때가 있습니다. 이렇게 전완근이 털려서 악력을 사용할 수 없을 때 스트랩을 이용하여 전완근을 보조하면  등 운동을 몇 개 더 할 수가 있습니다.  

 

 

탈탈 털린 전완근을 보조해주는 스트랩은 여러 가지 종류가 있는데 대표적으로 줄 스트랩과 퀵그립 그리고 후크 그립 스트랩 이 세 가지가 있습니다. 

1. 줄 스트랩

줄스트랩

보편적으로 많이 사용하는 스트랩으로 가장 기본적인 형태의 줄 스트랩입니다. 사용하는 방법으로는 아래의 그림처럼 줄을 바에 돌돌 말아서 사용합니다. 

줄스트랩 사용법

 

줄 스트랩의 가장 큰 장점은 악력을 보조해주는 기능이 강하다는 것입니다. 사진처럼 바에 둘둘 말아서 사용하기 때문에 마찰력이 커서 악력을 강하게 보조하여 전완근이 털린 상태에서도 좀 더 운동을 할 수 있게 도와줍니다.

반면에  줄 스트랩의 단점으로는 매번 운동을 수행할 때 바에 감아야 하기 때문에 번거롭다는 것입니다. 더해서 사람마다 적합한 감는 방법이 다르기 때문에 감을 익히기까지 시간이 좀 걸립니다. 

 

2. 퀵그립

퀵그립

 

매번 감아야 하는 불편함이 있는 줄 스트랩과 달리 쉽게 바벨에 말아 사용하여 악력을 보조하고, 손목보호와 미끄럼 방지 기능까지 있어 요즈음 대부분이 사용하는 스트랩이 바로 퀵그립입니다.

 하지만 줄스트랩과 비교할 때 악력 보조가 조금 약합니다. 그래서 아래의 사진처럼 퀵그립과 줄스트랩을 혼용한 스트랩이 있습니다. 

퀵그립 + 줄스트랩

 

개인적으로 웨이트 트레이닝을 시작하는 초보분들에게 이런 형태의 스트랩을 추천을 합니다. 손목보호 기능이 있으면서 스트랩이 끈으로 되어 있기 때문에 전완근이 털려 운동하기 힘들 때 강하게 보조해 줄 수 있기 때문입니다. 

 

3. 후크 스트랩

 최근 많이 보이는 스트랩이 바로 이런 형태의 훅 그립입니다. 후크 스트랩은 손으로 잡는 부분이 플라스틱이라는지 가죽으로 모양이 바에 맞게 잡혀있어 걸기만 하면 되는 스트랩입니다.

 쉽게 바에 감고 뺄 수 있어 사용하기 편리하지만 악력을 보조하는 기능은 약합니다. 실제로 사용해 보니 바에 걸고 그냥 들어 올리기 때문에 생각보다 손에 힘을 쥘 필요가 없었습니다. 당연히 전완근에 힘도 들어오지 않았고요 

위에서 언급한 스트랩  외에도 역도나 크로스핏 또는 파워리프팅에서 사용되는 스트랩이 있는데 스트랩을 고를 때 가장 중요한 것은 지금 내가 어떤 운동을 하는지와 어떤 운동 스타일인지를 파악하고 거기에 맞는 스트랩을 사용해야 합니다. 예를 들어 크로스핏을 운동을 하는데 줄스트랩이나 후크 스트랩은 적합하지 않겠죠?

 

 

마지막으로 저는 처음 운동을 시작할 때 몸에 힘이 남아 있는데 전완근이 워낙 약해서 이를 보조하기 위해 줄스트랩을 사용하였습니다. 줄스트랩을 하고 등 운동과 관련된 데드리프트나 렛풀다운 등을 해보면 확실히 안 했을 때보다 최소 3~4개 정도 더 수행이 가능했습니다. 

그런데 어느 순간 털린 전완근 보조를 위해 사용해야하는 줄스트랩을 털리지도 않았는데 줄스트랩에 의존하고 있는 것을 깨달아서 더 이상 줄스트랩을 사용하지 않고 아래 사진처럼 생긴 손목 보호대를 사용하고 있습니다.  

 

전완근이 힘이 빠져 더 이상 운동 수행이 못하게 되면 차라리 그냥 쉬고 한 세트를 더 진행하하고, 전완근 발달을 위해서 스트랩 사용은 웬만하면 자제하고 있습니다.

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20241008 식단 및 운동

식    단
아침	일반식
점심	일반식 + 닭볶음탕 + 보충제 + 사과 + 닭가슴살 1개
저녁	닭가슴살 1개 + 보충제 + 요거트 + 블루베리

식단 체크 사항 :  닭가슴살 및 단백질 충분히 주문하여 단백질 섭취에 공백이 생기지 않게 했다. 또한 식사 후에 찾아오는 거짓 공복감을 파악하고 이때 신경을 다른데 쓰거나 물을 마시는 것으로 입 터지는 것을 막았다.

오늘 운동 부위 :  하체 + 어깨 + 복부

바벨 스쿼트	1Kg	15ea	2set	30
	20Kg	15ea	2set	600
	40Kg	10ea	2set	800
	50Kg	8ea	1set	400
	60Kg	5ea	1set	300
	40Kg	10ea	1set	400
	총 부하량		2,530
핵스쿼트	40Kg	15ea	2set	1,200
	60Kg	10ea	1set	600
	70Kg	8ea	1set	560
	80Kg	5ea	1set	400
				0
				0
	총 부하량		2,760
숄더 프레스 머신	20Kg	15ea	2set	600
	25Kg	15ea	2set	750
	30Kg	10ea	1set	300
				0
				0
				0
	총 부하량		1,650
레그익스텐션	50Kg	15ea	2set	1,500
	60Kg	15ea	2set	1,800
	70Kg	10ea	1set	700
	80Kg	5ea	1set	400
				0
				0
	총 부하량		4,400
리버스 펙덱 플라이	25Kg	15ea	5set	1,875
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,875
레그컬	40Kg	15ea	2set	1,200
	50Kg	10ea	2set	1,000
	60Kg	5ea	1set	300
				0
				0
				0
	총 부하량		2,500
사레레 머신 & 업라이트로우	20Kg	15ea	3set	900
				0
	15Kg	10ea	1set	150
	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
	총 부하량		1,650
케이블 크런치 & 케이블 트위스트	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	15Kg	10ea	6set	900
				0
				0
				0
	총 부하량		2,250
본 온동 총 부하량			19,615

운동 체크 사항 : 
바벨 스쿼트 : 중량이 올라감에 따라 무게중심이 발뒤꿈치로 가는 경향이 있다. 발을 단단히 지지하고 흔들리지 않으면 강하게 밀어주는 연습이 필요하다. 
핵스쿼트 : 중량업을 도전! 허벅지와 둔근에 강하게 자극이 들어옴! 밀 때 발뒤꿈치에 힘이 실려 미는 경향이 있다. 발바닥 전체로 밀어야 한다. 
숄더프레스머신 : 숄더프레스머신은 확실히 잘 안 맞는 것 같다. 동작을 수행할 때마다 왼쪽 어깨에 뚝뚝 소리가 난다. 자세를 신경 써야 할 것 같고 바벨 숄더 프레스 머신으로 수행하는 것이 좋을 듯하다. 
다른 운동들은 특별한 점 없이 수행을 햇다. 지난주보다 총부하량은 더 많았고, 좀 더 발전한 느낌을 받았다.

 

오운완

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