9월 운동 및 식단 정리 & 10월 운동 및 식단 계획

9월 운동 및 식단 정리 & 10월 운동 및 식단 계획

9월 운동을 마무리하며 오늘 인바디를 체크! 사실 단백질 섭취와 함께 운동 강도를 올렸기 때문에 내심 기대를 많이 했다. 그런데 웬걸 생각보다 변화가 적었다. 

 인바디를 한 후 가장 눈여겨보는 세 가지는 체중, 골격근량 그리고 체지방량이다. 먼저 체중의 경우 지난달까지 체중감량을 목적으로 운동을 해왔기 때문에 약 18kg 정도를 감량을 하였었다. 하지만 9월부터는 벌크업을 하기 위해 운동 목적을 전화하여서 체중에는 큰 신경을 쓰지 않고 있다. 처음 목표체중인 70kg에서 위아래로 약 3kg 정도는 여유를 가질 생각이다. 
 두번째로 골격근량인데 이 항목은 내심 기대를 했다. 그런데 지난달과 비교를 해보니 약 0.6kg 증가! 줄지 않았으니 다행이지만 사실 지난달에 골격근량 0.7kg이 감소를 하였었기 때문에 다시 원상 복귀된 것뿐이다. 그래도 늘었다는 점에 주목을 하고 지속적으로 늘려가는 것을 목표로 한다.
 세 번째 체지방량! 이거 제일 중요시 하는 항목이다. 체지방량을 지속적으로 줄일 생각이고, 1차 목표는 체지방률이 15%이고, 최종적으로는 10~11% 정도를 만드는 것이 목표이다. 체중이 많이 나갈 때에는 체지방이 많이 빠졌기 때문에 드라마틱한 변화를 보았지만 현재는 체지방률이 답보상태이다. 이 부분은 식단에서 해결해야 할 것으로 보인다. 

3월부터 기록해온 각 항목의 변화 그래프

9월 운동 및 식단 반성할 점

 운동강도를 올리면서 점진적 과부하를 하고 있으며 수행 가능한 최대 무게까지 하고 있다. 일주일 중 5일을 운동하는데 3분할 후 하루 휴식 그리고 2 분할 후 하루 휴식 이렇게 일주일 운동을 구성했다.
 한 달 정도 이렇게 해보니 체력적으로 부담이 되었고 그 결과로 결국 감기까지 걸렸다. 이는 적응하는 과정이라 생각이 드며 현재의 구성을 바꿀 생각은 없다. 3 분할 운동 할 때에는 머신위주 구성으로 무게를 치는 것을 목적으로 하고 2 분할할 때에는 덤벨을 사용하여 최대 수축과 이완을 하며 좌우 균형에 목적과 함께 타바다 운동으로 심박수를 자극하는 운동을 한다.
 식단으로는 매끼마다 단백질 섭취에 신경을 써서 단백질 섭취량을 늘린 점은 잘했다. 하지만 감기 걸렸던 시기와 일요일의 경우 하루종일 일하다보니 단백질을 챙겨 먹지 못했다. 이는 개선해야 될 부분이다. 그리고 체지방률이 두 달 전부터 17%대에 머물러 있다. 식단의 개선이 필요할 것으로 보이며 공부하고 점검할 필요가 있다. 

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10월 운동 및 식단 계획

- 목표 수치 - 

	체중	골격근량	체지방량	체지방률
9월 현재	72.6 kg	33.7 kg	12.6 kg	17.4 %
10월 목표	70~73kg 유지	34.5 kg	11.6 kg	16 %

- 운동 루틴 -

요일	월	화	수	목	금	토	일
주 운동	등	하체	가슴	휴식	하체	상체	휴식
부 운동	이두	어깨	삼두	x	어깨	팔 & 복근
복근 운동	레그레이즈	롤아웃	레그레이즈		롤아웃	레그레이즈

- 식단 - 

식단은 지금처럼 일반식 위주로 하며 매끼마다 단백질을 꼭 섭취할 수 있도록 신경쓴다. 하루 단백질 섭취량을 꼭 지킬 것

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