슬기로운 배짱이

등운동하는 날 골프엘보가 괴롭힌다. 골프엘보가 나날이 심해져서 걱정이다. 등운동을 하는데 최대한 등 근육에 힘이 실리게 하려고 하지만 아무래도 잡아당기는 동작이다 보니 팔에 자연스레 힘이 들어가게 된다. 턱걸이는 엄두도 못내고 이제는 렛풀다운을 중량을 낮추어서 해도 팔꿈치 통증이 느껴진다. 아무래도 운동 패턴에 변화를 주어야 할 듯 하다. 서킷트레이닝 위주로 전신 복합 관절 운동 프로그램을 만들어서 방향을 당분간 돌려야 할듯!3분할로 하는 지금의 패턴으로는 팔꿈치가 좋아질 수 없는 것 같아 보인다. 골프엘보가 등운동을 하는 날 나를 괴롭힌다.20241118 식단 및 운동체 중 : 73.4kg식    단아침공기밥 1/2 + 고등어점심공기밥 1/2 + 등심 + 보충제 1 + 닭가슴살 1 + 견과류 1 + 사..

케이블 체스트 플라이가슴운동 하는 날에는 항상 마지막으로 케이블로 마무리!다시 한번 자세와 자극 부위를 체크!케이블로 하게 되면 텐션이 유지되는 상태를 지속하기 때문에 자세를 유지하는 것이 매우 중요!무게는 중량을 많이 올릴 필요는 없음! 20241106 식단 및 운동체 중 : 73.2kg식    단아침토스트 2개 + 우유점심보충제 + 우유 + 닭가슴살 1 + 사과 1 + 공기밥 + 등심저녁보충제 + 닭가슴살 1 + 견과류식단 체크 사항 : 특이사항 없음오늘 운동 부위 : 가슴 + 복근러닝　　　10 M항 목무게개수세트수부하량데드리프트50Kg10ea3set1,500　　　0　　　0　　　0　　　0　　　0총 부하량1,500인클라인체스트프레스20Kg10ea2set400　　　040Kg10ea2set80060Kg10..

원레그 데드리프트 주의사항 7가지런지를 하거나 원레그 데드리프트 등 좌우 발을 따로 하는 운동을 할 때면 늘 좌우 균형이 다르다는 것을 느끼면서 안정성이 떨어진다는 느낌을 받는다. 오른발잡이인데 원레그 데드리프트를 할 때면 왼발은 바닥을 잘 누르고 균형 있게 움직이는 반면 오른발로 수행하면 균형 잡기가 더 어렵고 고관절이다 무릎 등 불편함을 느낀다. 아마 예전에 오른쪽 무릎을 다쳤을 때 제대로 치료하지 않은 휴유증이 아닌가 싶다. 그래서 오늘은 좌우 하체 균형에 도움이 되는 원레그 데드리프트에 대해 공부를 해보았다. 원레그 데드리프트트는 발목의 안정성을 좋아지게 하면서 대내전근의 등척성 및 햄스트링 편심성 수축 운동에 매우 좋은 운동이다. 등척성 - 근육 길이와 각도가 변하지 않는 수축편심성 - 근육 길..

엘보우통증으로 느낀 가동성의 중요성한 한 달 정도 전부터 엘보우 통증이 와서 주먹을 쥘 때도 통증이 느껴질 정도로 악화되었습니다. 아마도 풀업을 하면서 악화된 것 같은데 왜 통증이 왔는지 궁금했습니다.통증이 온 이유는 여러 가지가 있지만 그중에 하나인 가동성의 문제가 아닌가라는 생각이 들었습니다. 가동성에 대해서는 단순히 가동 범위로만 생각을 하고 있었는데 어깨 운동을 할 때 유난히 힘들고 관절에서 소리가 났었습니다. 그래서 어깨를 이리저리 움직여가며 소리가 나지 않는 지점을 찾고, 삼각근에 자극이 오는지를 지속적으로 연습했었습니다. 또한 내리는 범위에 따라 소리가 나기도 하고 안나기도 했습니다. 가벼운 무게로 할 때에는 몰랐지만 무게를 올려가다 보니 근육이 아닌 관절에 통증이 오는 것 같았습니다. 그러..

완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동핸드스탠드를 하기 위한 연습으로 먼저 크로우 스탠드를 연습해야 한다. 이전글) 핸드스탠드 위한 크로우 스탠드  핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠드핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠드칼리스테닉에 관심이 많이 가고 도전하는 지금 제일 처음 훈련을 하고 있는 것은 크로우 스탠드이다. 크로우스탠드는 손에 내 몸무게를 얹어 균현을 잡nobrakerider.tistory.com지난 글에 아쉬움이 남아 크로우 스탠드에 대해 참고할 만한 영상들을 두 개 더 찾아보았다.위 영상에서는 무작정 크로우 스탠드를 하려 하기보다 균형을 찾기 위해 자세를 갖춘 다음 한 발씩 드는 것으로 연습을 하고 있다. 두 번째 영상에서는 크로우 스탠드에 대해 자세한 방법과 손의 위치 그리고 부상 방지를 위한 방..

운동 전 꼭 웜업을 해야 하는 이유 3가지요즈음 날이 점점 추워지기 시작하면서 헬스장에 도착해 옷을 갈아입고 나오면 꽤 추위가 느껴집니다. 그래서 봄이나 여름보다 운동 시작 전 꼭 웜업 운동 루틴을 넣어서 하고 있습니다. 웜업을 하면 좋은 효과로는 첫 번째. 운동 수행 능력을 높여줍니다.  웜업을 하게 되면 딱딱한 굳어있는 근육을 풀어주고, 혈류를 증가시켜 에너지 레벨을 올려줍니다. 또한 관절 가동 범위를 넓혀주기 때문에 본 운동을 할 때 퍼포먼스를 높여주는 효과가 있습니다. 두 번째. 근비대 효과를 올려줍니다. 웜업을 하는 과정에서 영양분과 산소를 더 공급하게 되면서 운동 수행능력이 증가하면서 본 운동을 할 때 퍼포먼스를 올려주기 때문에 근비대 상승효과가 있습니다.세 번째. 부상위험을 낮춰줍니다. 웜업..

바벨 스쿼트 종류와 자극데드리프트, 벤치프레스와 함께 3대 운동에 속하는 스쿼트! 하체의 전체적인 근육을 사용하며 등근육과 복근까지도 개입이 되는 운동이다.  데드리프트와 마찬가지로 스쿼트에 대해 정리해 보았다.바벨을 가지고 하는 스쿼트는 바벨의 위치와 가동범위에 따라 종류가 나누어지며 주 자극부위도 다르다. - 백스쿼트 - 백스쿼트 자세먼저 바벨을 놓는 위치에 따라 백스쿼트와 프런트 스쿼트로 나눌 수 있다. 흔히 바벨 스쿼트라고 하면 대부분 백스쿼트를 말하며 바벨을 상부 승모근에 놓고 하는 스쿼트이다. 데드리프트와 같이 백스쿼트도 복합 관절운동으로 주 자극 부위는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 그리고 허리 근육을 사용한다. 더해서 바벨을 상체로 지지하고 있기 때문에 상체 일부 근육과 함께 코어 근육도 자..

데드리프트 종류와 자극 부위 "바빠서 웨이트 트레이닝으로 기구 할 시간이 없으면데드리프트 하나만 해라"   이런 말이 있을 정도로 웨이트 트레이닝 운동 중 매우 좋은 운동이다. 데드리프트는 전신근육을 복합적으로 사용하여 고중량으로 할 수 있어 근육성장과 칼로리 소모에 매우 효과적이다. 또한 신체 후면부 전체적인 부위에 자극이 가능하며 체형교정에도 도움이 된다고 알려져 있다. 데드리프트에는 자세에 따라 종류가 있는데 1. 컨벤셔널 데드리프트2. 루마니안 데드리프트3. 스티프 레그 데드리프트4. 스모 데드리프트이렇게 4가지 종류가 있다. 각 데드리프트 종류에 따른 자세와 자극 부위를 찾아보고 정리해 보았다.  - 컨벤셔널 데드리프트 -데드리프트 중 가장 전통적인 데드리프트인 컨벤셔널 데드리프트는 햄스트링, ..

복근 구조와 식스팩 만드는 운동 루틴 식스팩에 대한 갈망을 가지고 운동을 시작한지 무려 반년이 다 되어 가는 시점에서 복근을 선명하게 만드는 방법에 대해 고민을 했다. 코어 근육인 만큼 모든 운동에 관여를 하는 복직근의 구조부터 다시 살펴보았다. - 복근 구조 -눈으로 보이는 가운데 복직근과 사이드의 외복사근과 함께 복횡근과 내복사근까지 총 네 부분으로 이루어진 복근은 순간적인 힘을 내는 속근보다 지근으로 주로 이루어져 있다.  - 식스팩 만드는 운동 루틴 - 루틴 1.  케이블 크런치 + 행잉 레그레이즈 + 바이씨클 크런치 각 종목마다 10~15회를 기본으로 하며 총 3~4세트를 한다. 각 운동마다 쉬는 시간은 1분정도에 1세트가 끝나면 1분정도 휴식한다.  케이블 크런치 케이블 크런치케이블 크런치는 ..

체지방은 줄이고 근육량은 늘리는 상승다이어트 인터넷에서 찾아보면 정말 많은 다이어트 방법들이 있는데 그중에서 가장 이상적인 다이어트는 바로 상승다이어트입니다. 상승다이어트란? 체지방은 줄이고 근육량을 늘리는 다이어트!  위 그래프가 바로 상승다이어트의 이상적인 모습입니다. 단백질량은 꾸준히 증가하고 체지방은 꾸준히 감소하는 모습! (위 그래프 항목 중 골격근량이 아니라 단백질량입니다. 잘못 적었습니다! 참고하시길!)위와 같이 상승다이어트를 하기 위해서는 두 가지 조건이 필요합니다. 첫째. 체지방을 줄이기 위해서는 우리 몸은 칼로리 결핍 상태여야 합니다. 그래야 부족한 에너지를 보충하기 위해 지방을 연소하여 에너지를 공급하기 때문입니다. 둘째. 근육량을 늘리려면 우리 몸은 칼로리 과잉 상태여야 합니다. 손..