허벅지 근육이 굵어야 하는 3가지 이유

허벅지 근육이 굵어야 하는 3가지 이유

 

우리 몸의 근육 중 70% 정도가 하체에 집중이 되어 있고, 그중에서 30% 정도를 차지하고 있는 근육이 바로 허벅지 근육이다. 이런 허벅지 근육은 굵으면 굵을수록 좋은 이유는 3가지를 꼽자면 

첫 번째 몸의 기능적인 측면에서 하체는 우리 몸의 상체를 지탱하는 역할을 하며 하체 근육의 중심축인 허벅지는 걸을 때나 뛸 때 외부에서 오는 충격을 조절하며 우리 몸이 흔들리지 않게 단단히 잡아주는 역할을 한다.

두 번째. 신체 대사적인 측면에서는 당을 저장하는 가장 큰  저장소로 대표적인 글리코겐 저장소인 간보다 2배나 더 저장할 수 있는 곳이다. 따라서 혈당을 조절하며 큰 힘을 내야 할 때는 당을 포도장으로 배출하여 큰 힘을 내게 해주고 지치지 않게 하는 역할을 한다.

세 번째. 허벅지 근육은 일종의 거대한 쓰레기 소각장이다. 식사 후 잉여 열량이 쌓이는 것을 막아 동맥경화나 복부비만이 생기지 않게 하고 콜레스테롤과 중성지방을 충분히 연소하여 복부에 내장지방이 쌓이는 것을 막아준다. (내장지방은 만성질환의 원인 중에 하나로 이상지질혈증과 고혈압 위험을 키우는 것으로 알려져 있다. )

 

 

이와 관련해서 지난 번에 받았던 내 건강검진 결과를 보면 공복혈당장애, 고콜레스테롤혈증, 저 HDL 콜레스테롤 의심진단을 받았다. 

운동 시작 전 건강검진 결과

 

 공복혈당장애는 당뇨병 전 단계로 당뇨병으로 진행될 가능성이 높고, 심지어 고콜레스테롤 과 낮은 HDL 콜레스테롤까지 의심증세를 결과가 나왔었다. 정말 이때 충격 그 자체였다. 건강하다고 생각했는데 당뇨병 전 단계인 공복혈당장애부터 콜레스테롤 의심증상까지!

 하긴 지금 다시 생각해 보면 당시 내 몸무게도 90KG 가까이 되었었고, 불규칙한 식사에 매일 야식으로 먹으면서 운동이라고는 1도 안 했으니 이런 결과가 나오는 것은 당연한 것이었다. 

 

 

다시 돌아와서 허벅지 근육은 굵으면 굵을수록 좋다는 것은 의심할 여지가 없는 사실이다. 이를 증명해주는 실험이 덴마크에서 있었는데 2700 명의 남녀 허벅지 둘레를 체크한 후 10년 동안 사망률과 심장마비 발생을 추적했는데 허벅지 둘레 60cm 기준으로 가늘수록 사망률이 높고 심장마비가 많이 발생했다고 한다. 

그런데 여기서 오해하지 말아야 할 것은 허벅지가 굵어야 한다는 것은 허벅지 근육이 늘어서 굵어야 한다는 것이지 단순히 허벅지 둘레가 두꺼운 것을 말하는 것이 아니다. 허벅지 근육 사이에 지방이 존재하는데 이 지방이 많이 쌓여 허벅지가 굵은 것이라면 이는 오히려 건강에 안 좋은 것이다.

 

 

굵으면 무조건 좋은 허벅지 근육! 그런데 여성의 경우 하체 근력 운동을 하면 바로 위 사진처럼 다리 라인이 울툴불퉁해져 미적인 측면에서 많이 꺼려한다. 

이는 하체 근력 운동애 대한 정말 큰 편견! 위 사진처럼 멋있는 허벅지 근육을 가지기 위해 얼마나 운동해야 할까? 고강도 하체 근력운동을 매일 1시간씩 약 6개월 정도는 실시해야 근육 1KG가 붙을까 말까 하는데 저 정도의 근육이 붙으려면 몇 년은 꾸준히 운동을 해야 가능하다

 

 

특히 여성의 경우에 근육을 성장시키는 남성호르몬이 남성의 1/20에 불과해서 운동을 해도 근육이 잘 붙지 않기 때문에 오히려 더 하체 근력운동을 해도 근육이 생각하는 것 만큼 잘 늘어나지 않는다.  

오히려 적당한 하체 근력 운동은 허벅지가 굵어지는 것이 아니라 허벅지 둘레를 감소시키고 매끈한 하체를 만들어 준다. 이유는 허벅지 근육 사이에 있던 체지방이 분해되면서 허벅지 둘레는 감소하게 되고, 체지방이 있던 자리에 근육이 붙게 되면 매끈하고 탄탄한 하체가 만들어지게 되는 것이다. 

 

 

그런데 하체 운동을 하고 나면 평상시 잘 입던 청바지가 꽉 끼는 것을 겪어봤을 것이다. 걱정하지 마라! 이는 단순한 '펌핑 현상'이다.

근력운동을 하면 근육에 많은 혈액이 공급이 되면서 삼투압 현상으로 인해 체액이 빠져나와 세포 사이사이에 쌓이게 된다. 소위 말하는 펌핑 현상이다. 이 현상 때문에 운동을 하고 나면 펌핑이 되어 몸이 부푼다. 하지만 시간이 지나면 세포 사이에 있던 체액은 다시 혈관으로 흡수되기 때문에 부풀어 오른 근육은 다시 풀리게 된다. 따라서 꽉 끼던 청바지는 일주일 정도 지나면 다시 맞을 것이다. 물론 고강도 운동을 지속적으로 하면... 당연히 굵어진다. 

내 경우에도 처음보다 지금이 허벅지 둘레가 줄어들었다. 초창기 바벨스쿼트 20KG도 힘들어했지만 지금은 60KG를 하고 있는데 오히려 허벅지 둘레는 기존 61 CM 보다 4CM 줄어든 57 CM이다. 4 CM 둘레는 체지방이었단 소리가 된다. ㅋㅋ

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20241004 식단 및 운동

아침	일반식 + 고등어
점심	순대국 + 보충제 + 사과
저녁	보충제 +

식단 체크 사항 : 지난 번 닭가슴살 주문을 실수하여 적게 시킴! 단백질 섭취 공백이 발생하였음! 앞으로는 이런 공백이 발생하지 않게 여유 있게 주문을 하여 단백질 섭취량에 지장이 없도록 할 것

오늘 운동 부위 : 하체 + 어깨 (덤벨 데이)

덤벨 데드리프트	20Kg	15ea	1set	300
	25Kg	15ea	2set	750
	35Kg	10ea	2set	700
				0
				0
				0
	총 부하량		1,750
덤벨 숄더프레스	10Kg	15ea	3set	450
	25Kg	10ea	2set	500
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		950
덤벨 사레레	10Kg	15ea	2set	300
	12Kg	10ea	3set	360
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		660
원암덤벨 데드리프트	10Kg	15ea	2set	300
	17.5Kg	15ea	3set	788
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,088
덤벨벤트 오버 레터럴레이즈 + 페이스풀	8Kg	10ea	3set	240
				0
				0
	20Kg	15ea	2set	600
				0
				0
	총 부하량		840
덤벨 런지	20Kg	10ea	6set	1,200
				0
	20Kg	20ea	2set	800
				0
				0
				0
	총 부하량		2,000
클린동작 연습	20Kg	10ea	5set	1,000
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,000
짐벌 잭나이프	70Kg	10ea	3set	2,100
				0
	70Kg	1ea	2set	140
				0
				0
				0
	총 부하량		2,240
본 온동 총 부하량			10,528

운동 체크 사항 : 덤벨을 사용하여 하체 운동을 할 때 예상외로 너무 힘든 운동이 바로 런지이다. 정말 허벅지와 엉덩이 근육이 끊어질 것 같이 자극이 온다. 횟수도 기존 10개에서 15개로 올렸는데 12개 할 때 즈음 다리가 후들거리는 것이 아주 좋다. 확실히 고중량을 하게 되면 오른쪽 팔꿈치 통증이 심해지는 것이 정말 안타깝다. 그래도 제대로 치료를 해야 한 단계 더 발전할 수 있으니 너무 조급해하지 말자! 충분히 쉬어주고, 충분히 치료하자!

덤벨 데드리프트 : 루마니안과 스티프를 섞어서 실시!

덤벨 숄더프레스 : 본격적으로 어깨 운동을 하기 시작! 머신과 달리 덤벨을 사용할 때에는 흔들림이 있다. 정확한 자세와 움직이는 라인감을 잘 기억하면서 해야 한다. 

덤벨 사레레 : 자극 팍팍 온다. 무게와 횟수를 올려서 실시했다. 

원암 덤벨 데드리프트 : 이 운동을 할 때마다 느끼는 것이지만 오른쪽이 불균형이 심하다는 것을 알 수있다. 왼쪽다리를 할 때에는 움직임이 반듯하나 오른쪽 다리를 할 때에는 오른쪽으로 약긴 기울어져(발바닥의 중심이 발날에 있다) 있는 것을 확연히 느낀다. 이것을 바로 잡는 것이 목표!

덤벨 런지 : 바렐로 하는 하체 운동 중 가장 확실한 하체 운동이라 생각이 됨! 각 10KG 로 실시했는데 다음 주부터는 중량을 올려도 될 것 같음! 

짐벌 잭나이프 : 오늘 처음 시도해보았음! 복근 자극이 아주! 이번 달에는 특히 복근운동에 신경을 쓰고 있는데 매일 복근 관련 운동을 꼭 한 종목은 하고 있다. 그리고 새로운 복근 자극 운동을 찾아 연습하고 있음!

오운완

 

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