몸 만들기 시작은 인체 근육 명칭과 위치부터

몸만들기 시작은 인체 근육 명칭과 위치부터

운동을 시작할 때에는 근육의 명칭이나 위치에 대해 무관심했지만 시간이 지나면서 근육 명칭과 위치에 대해 정확히 알아야겠다는 생각을 했다. 팔굽혀펴기를 할 때 대흉근의 움직임은 어떻게 되는지 그리고 팔 근육은 어떻게 움직이는지 등 근육의 움직임에 대해 이해를 하고 운동을 한다면 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있기 때문이다. 

인체 근육의 세세한 부분까지 알면 좋지만 한 번에 다 외우고 이해하는 것은 부담되니 대표적인 인체 근육부터 알고 이해하는 것으로 시작해 보자!  

예를 들어 등운동 할 때 등을 이루고 있는 대표적인 근육인 승모근, 광배근의 움직임에 대해 알고 이해를 하고 있으면 어떤 자세로 하면 어디를 좀 더 자극하고 그립에 따라 달라지는 자극부위도 알 수 있어 좀 더 효율적인 운동을 통해 몸만들기를 할 수 있다. 

대표적인 근육에 대해 알아보자! 

- 상체 전면 -

상체 전면 근육은 대표적으로 가슴이라고 불리는 대흉근이 있다. 그리고 식스팩이라고 불리는 복근은 정면의 복직근과 옆면의 외복사근으로 이루어져 있다. 

- 상체 후면 -

상체 후면 근육은 승모근과 광배근이 등 근육의 대부분을 차지하고 있고 극하근과 대원근이 견갑골 근처에 위치하고 있다. 

 

- 상체 옆면 -

상체 옆면 근육은 광배근과 함께 전거근이 기억해야 할 기본 근육이다. 

 

- 하체 전면 -

하체 전면 근육은 허벅지라고 불리는 대퇴사두근이 대표적이다. 이와 함께 골반에서 무릎까지 이어지는 봉공근 또한 기억하면 좋다. 

 

- 하체 후면 -

하체 후면 근육은 엉덩이라 불리는 둔근이 있으며 햄스트링이라고 불리는 대퇴이두근과 함께 종아리 근육인 비복근이 있다. 

 

- 팔 근육 -

팔 근육에서는 전면에는 이두근 후면에는 삼두근이 있고, 팔꿈치 아래로는 전완근이 있다. 좀 더 깊이 들어간다면 삼두와 이두의 모양새와 위치를 공부하는 것을 추천한다. 

 

- 인체 근육 명칭 종합 -

인체근육 종합 해부도

 

- 인체 골격 구조 - 

좀 더 인체 근육에 대해 이해를 하면 골격 구조도 같이 알고 있으면 좋다. 골격구조와 함께 어디에 어떻게 근육이 붙어있는지를 이해하면 운동을 할 때 몸과 팔의 움직이는 라인이 왜 그렇게 해야 하는지를 알 수 있게 된다.  

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20241005 식단 및 운동 정리

식    단
아침	일반식 + 고등어
점심	일반식 + 제육 + 보충제 + 사과
저녁	보충제 + 오트밀빵 3조각 + 보충제

식단 체크 사항 : 단백질 섭취를 보충제로만 하고 있다. 단백질 섭취를 위한 준비를 잘 해서 공백이 생기지 않게 하자!

오늘 운동 부위 : 상체 + ABS (덤벨 & 타바타)

덤벨 벤트오버로우	30Kg	15ea	5set	2,250
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,250
원암 덤벨로우	15Kg	15ea	10set	2,250
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,250
클린 연습	20Kg	10ea	5set	1,000
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,000
기본푸쉬업 & 롤아웃	50Kg	15ea	5set	3,750
				0
	42Kg	10ea	5set	2,100
				0
				0
				0
	총 부하량		5,850
파이크푸쉬업 & 레그레이즈	50Kg	10ea	5set	2,500
				0
	30Kg	15ea	5set	2,250
				0
				0
				0
	총 부하량		4,750
할로우푸쉬업 & 사이드스쿼트	50Kg	10ea	5set	2,500
				0
	30Kg	15ea	5set	2,250
				0
				0
				0
	총 부하량		4,750
				0
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				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			20,850

운동 체크 사항 : 덤벨로우를 할 때 중량을 올리지 않고 횟수를 15회로 늘림! 팔꿈치 통증이 걱정이 됨! 팔꿈치는 월요일에 한의원을 가바야 할 것 같다. 양방으로 약을 먹고 물리치료받는 것은 미흡하다는 생각이 든다. 그렇다고 주사를 맞을 수 도 없고!

푸시업과 ABS를 타바타로 구성하고 있는데 강도를 다음 주부터는 올려도 될 것 같다. 처음 할 때처럼 숨이 차지 않는 것 같고 할 만하다. 특히 롤아웃은 이제 무릎 꿇고 하는 것이 아니라 서서 하는 것으로 강도를 올려야 할 것 같다. 

할로우 푸쉬업 : 견갑을 전인한 상태에서 접히지 않게 제대로 했는데 정말 힘들다! 지금까지 한 할로우 푸시업은 할로우 푸시업이 아니라 그냥 리버스 푸시업이었던 것 같다. 

파이크 푸시업 : 난이도를 올려 다리 위치를 점차 올려가는 것으로 진행 할 것!

참고로 푸쉬업을 할 때 무게는 실제로 덤벨무게가 아닌 인체에 걸리는 하중으로 계산하였다. 보통 기본 푸시업의 경우 몸무게의 약 70% 정도가 하중이 걸린다고 한다. 여기에 기반해서 맨몸운동을 할 때 하중을 대략 짐작하여 적용하였다. 

오운완

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