슬기로운 배짱이

몸만들기 시작은 인체 근육 명칭과 위치부터운동을 시작할 때에는 근육의 명칭이나 위치에 대해 무관심했지만 시간이 지나면서 근육 명칭과 위치에 대해 정확히 알아야겠다는 생각을 했다. 팔굽혀펴기를 할 때 대흉근의 움직임은 어떻게 되는지 그리고 팔 근육은 어떻게 움직이는지 등 근육의 움직임에 대해 이해를 하고 운동을 한다면 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있기 때문이다. 인체 근육의 세세한 부분까지 알면 좋지만 한 번에 다 외우고 이해하는 것은 부담되니 대표적인 인체 근육부터 알고 이해하는 것으로 시작해 보자!  예를 들어 등운동 할 때 등을 이루고 있는 대표적인 근육인 승모근, 광배근의 움직임에 대해 알고 이해를 하고 있으면 어떤 자세로 하면 어디를 좀 더 자극하고 그립에 따라 달라지는 자극부위도 알 수 있어 ..

허벅지 근육이 굵어야 하는 3가지 이유 우리 몸의 근육 중 70% 정도가 하체에 집중이 되어 있고, 그중에서 30% 정도를 차지하고 있는 근육이 바로 허벅지 근육이다. 이런 허벅지 근육은 굵으면 굵을수록 좋은 이유는 3가지를 꼽자면 첫 번째 몸의 기능적인 측면에서 하체는 우리 몸의 상체를 지탱하는 역할을 하며 하체 근육의 중심축인 허벅지는 걸을 때나 뛸 때 외부에서 오는 충격을 조절하며 우리 몸이 흔들리지 않게 단단히 잡아주는 역할을 한다.두 번째. 신체 대사적인 측면에서는 당을 저장하는 가장 큰  저장소로 대표적인 글리코겐 저장소인 간보다 2배나 더 저장할 수 있는 곳이다. 따라서 혈당을 조절하며 큰 힘을 내야 할 때는 당을 포도장으로 배출하여 큰 힘을 내게 해주고 지치지 않게 하는 역할을 한다.세 번..

체지방률 감량 정체기인가? 9월 마지막 날 인바디를 측정한 뒤로 머릿속에서 떠나지 않는 단어가 하나 있다. 바로체지방7월달부터 체지방률이 계속 17% 대에 머무르고 있는데 이유를 찾고 있다. 나름대로 이유를 찾아본 결과 운동강도나 운동량은 문제가 없는 것 같다. 지난 기록들을 보면 운동강도는 조금씩 올라가고 있어 운동 루틴에 적응이 되어 가짜 운동을 하고 있는 것 같지는 않다. 다른 근거로는 운동하고 나면 몸이 아프다! 몸이 적응했다면 오히려 아프지 않았을 것이다.  그럼 식단! 단백질 섭취는 모자란 것 같지 않으나 일반식을 유지하고 있는 이 식단에 원인이 있을 것 같다는 생각을 한다. 현재 일하는 패턴 때문에 아침과 점저 그리고 저녁에는 보충제만 먹는 패턴을 유지하고 있는데 이 패턴을 바꾸기 힘들다고는..

1 RM을 지속적으로 기록해야 하는 이유운동을 하면서 많은 변화를 느끼고 있다. 무엇보다 체중이 많이 줄어 몸이 가볍고 전에는 맞지 않던 옷들이 이제는 오히려 너무 커서 옷을 다시 사야 하는 웃픈 상황이 일어나고 있다. 운동 내용을 꾸준히 기록을 해오면서 점진적 과부하를 주려고 노력했고 이런 노력이 반영이 되었는지 인바디를 비롯하여 눈바디도 확연히 많이 달라졌다.  그런데 어느 순간부터인가 몸이 더 이상 발전이 되지 않는 다는 생각이 들기 시작을 했고, 어렴풋이 지난 운동 내용들을 생각해 보니 정말 내가 점진적 과부하라는 것을 지키고 있는지 의문이 들었다. 그래서 오늘 지난 운동 기록들을 다시 점검하여 1 RM을 체크해 보았다.  먼저 1 RM이란한 번에 들 수 있는 최대 무게라고 하며 RM(Repeti..

단백질 얼마나 먹어야 할까? - 오운완(20240928) 다이어트로 시작하여 이제 벌크업을 위해 운동을 하고 있는데 문득 운동을 하면서 단백질 섭취량이 적절한지 의문이 들었다.  지난달에 근손실이  나서 이번 달에는 단백질 섭취량에 신경을 많이 썼는데  오늘 인바디 결과를 보니 단백질량이 그다지 많이 증가를 하지 않고 골격근량도 생각보다 적게 증가했다! 알고는 있었지만 단백질 섭취량을 다시 한번 체크하기 위해서 단백질 섭취량 계산하는 방법을 적어보았다.  대한영양사협회에서 권장하는 일반적인 단백질 섭취량은 본인체중 X 0.8 또는 1 정도이다. 현재 내 몸무게로 계산을 해보면  72kg x 0.8  = 57.6g  또는 72kg x 1 = 72g 으로 최소 57.6g 에서 72g 정도가  적정한 하루 단..

어깨 후면은 페이스 풀(20240921)펙덱 플라이와 함께 어깨 후면을 자극할 수 있는 페이스 풀을 시도했다! 운동을 계속하면서 해당 부위를 자극할 수 있는 운동을 최소 3개 정도 숙지를 해서 자극에 익숙해지지 않으려고 노력중이다. 어깨 후면은 펙덱플라이로도 할 수 있지만 페이스 풀로 새로운 운동과 함께 자극을 줄 수 있다고 생각하여 오늘 시도해 보았다. 페이스 풀 할 때 사용되는 근육 : 후면 삼각근, 측면 삼각근, 능형근페이스 풀 운동 시 주의 사항 무리해서 무게를 올리기 보다 정확한 자세로 자극을 느끼는 것이 중요하다. 특히 상체가 흔들린다거나 과도하게 어깨를 뒤로 젖히는 것히 오히려 부상의 위험이 높다. 손의 위치에 따라 자극 부위가 달라질 수 있다. 아래의 영상을 참고로 손이 이마 쪽으로 당기면..

오늘은 덤벨로 하체 전반을 부수는 날이다! 머신으로 하다가 한 3주 전부터 덤벨 운동을 하기 시작했는데 머신 및 바벨과는 다른 자극이다. 무게가 머신에 비해 적어도 자극은 머신 이상이다.  기본적으로 내 운동 원칙은 주 운동 4개를 각 5세트씩 진행을 하는 것이고, 4,5 세트는 내가 할 수 있는 최대 중량으로 5개에서 8개를 하는 것으로 한다.  오늘 운동을 하면서 느낀 점은 확실히 좌우 불균형이 심하다는 것을 알 수 있고, 특히 원레그 데드리프트를 할 때에는 오히려 오른쪽 다리가 균형을 더 못잡는 것 같다는 생각이 든다. 발목과 무릎 그리고 골반까지 직선을 이루면서 자연스럽게 반대발이 올라가야 하는데 직선으로 올라가는 것이 아닌 사선으로 올라간다. 위 영상처럼 반듯하게 움직여야 하는데 일단 디딤발이 ..

오늘 운동은 등을 하는 날인데 오른쪽 팔꿈치 통증 때문에 보호대를 차도 통증이 너무 심해서 무거운 중량을 하는 것은 포기하고 가벼운 중량으로 등운동을 했다.  참고로 틱톡을 보다가 팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭이 있다고 해서 올려봄(출처 : 틱톡 ji__in2 계정에서!) 오늘 운동 내용은운 동 일 지체중71.2 kg운동종목무게( 단위 : kg)개수(단위 : ea)세트수(단위 :set)렛풀다운4010 1 4510 1501023571케이블시티드로우3510140104원암 케이블시티드로우15103숄더프레스2010240103사레레5105푸쉬업타바타스파이더푸쉬업 105파이크푸쉬업 105롤아웃 105이렇게 오운완!  시간은 약 1시간 20여분 정도 소요가 됨오늘 운동 점검사항은 원암 케이블시티드로우를 할 때 굳이 허..