전신 복합 관절 운동 데드리프트 집중

전신 복합 관절 운동 데드리프트 집중

11월 첫날! 운동량 회복에 초점을 두었음! 특히 3대 운동에 초점을 두려고 함!

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데드리프트 종류와 자극 부위

다시 한번 데드리프트에 썼전 지난 글을 읽으면서 자세와 자극 부위를 다시금 상기시켰음!

 

루마니안으로 데드리프트를 하면 항상 허리가 아팠는데 지금은 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 데드리프트 두 가지를 하고 있음!

데드리프트는 전신복합관절로 온몸을 사용해야 하니 전신근력 증가에 도움이 됨! 컨벤셔널은 바벨로 하고, 스티프는 스미스머신으로 하고 있음! 

다시 한번 데드리프트 종류와 자극 부위를 기억하기 위해 영상을 첨부함. 

참고로 어제 점검한 인바디 수치에 대해 트레이너 샘과 상담을 했는데 조그마한 변화에는 그리 크게 신경 쓸 필요가 없다고 하심! 

10월 인바디 결과

10월 인바디 체크 & 운동 및 식단 체크

일단 운동량을 증가시키면서 체지방 변화를 지켜볼 필요가 있다고 하심! 그리고 인바디는 보충하는 역할로 무엇보다 눈바디를 믿으라고 함! 

만약 인바디 상 수치들이 생각하는 바와 다르게 나오는데도 눈바디 상으로 좋아지고 있다면 그게 맞는 거라고 하심!

식단에서 탄수화물, 단백질 그리고 나머지 비율을 일단 4:4:2로 하면서 변화에 따라 탄수화물 비율을 줄여나가면 된다고 하심! 

또한 식단에서 탄수화물을 줄여간다면 지방의 섭취량을 조금 늘려야 한다고도 했음!

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20241101 식단 및 운동
체중 : 72.2KG

식    단
아침	공기밥 + 에그스크럼블
점심	치킨 + 콜라 세잔
저녁	블루베리 + 견과류 + 요거트 +

식단 체크 사항 : 오늘 일 쉬는 날이라 치킨 먹음

오늘 운동 부위 : 상체 + 복근

케이블 풀다운	20Kg	15ea	1set	300
	25Kg	15ea	1set	375
	30Kg	15ea	1set	450
				0
				0
				0
	총 부하량		1,125
컨벤셔널 데드 리프트	60Kg	10ea	2set	1,200
	80Kg	4ea	3set	960
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,160
스미스 인클라인 벤치 프레스	30Kg	12ea	1set	360
	40Kg	10ea	2set	800
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,160
스미스 벤치 프레스	40Kg	10ea	1set	400
	50Kg	10ea	2set	1,000
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,400
시티드 케이블 로우	30Kg	15ea	1set	450
	35Kg	15ea	1set	525
	40Kg	10ea	1set	400
	30Kg	15ea	1set	450
	35Kg	12ea	1set	420
	40Kg	10ea	1set	400
	총 부하량		2,645
딥스	40Kg	12ea	3set	1,440
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,440
행잉 레그 레이즈	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,350
머신 숄더 프레스	20Kg	10ea	1set	200
	30Kg	10ea	2set	600
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		800
본 온동 총 부하량			12,080

운동 체크 사항 : 운동량 회복에 집중함! 특히 데드리프트 무조건 하는 걸로!

벤치프레스 -> 40KG 도 버거워함. 머신으로 할 때는 70KG까지 했는데 역부족을 느낌!

 

오운완

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