타이트한 햄스트링 풀어보자

타이트한 햄스트링 풀어보자

운동을 하다 보면 확실 신체 후면 근육들이 많이 타이트하고 약하다는 것을 느낀다. 아무래도 눈에 보이는 신체 전면부는 신경이 쓰여 관리하지만 후면부는 안 보여 소홀히 하기 쉽니다. 

특히 하체 중 햄스트링에 대해 소홀하기 쉬운데 오늘은 햄스트링에 대해 공부해보았다. 

하체 후면에 위치한 햄스트링 근육은 위 사진에서 보는 것처럼 둔근과 함께 여러 근육으로 이루어져 있다. 너무 복잡하니 햄스트링을 간단하게 보여주면

이렇게 세 근육이 햄스트링을 이루고 있다. 햄스트링은 무릎관절 및 엉덩이 관절의 움직임에 관여되고, 햄스트링이 타이트하다는 것은 짧다는 것이 아니라 긴장되어 있다는 것을 말한다. 

햄스트링이 약해지는 원인은 여러가지가 있지만 그중에서 의자에 앉아 있는 시간이 많다 보면 대둔근이 약해지기 마련이다. 대둔근은 걷거나 뛸 때 주로 사용되어야 하는데 약해지다 보면 햄스트링이 보상작용으로 더 많이 관여가 되어 긴장상태가 된다고 한다. 

이렇게 햄스트링이 타이트해지게 되면 단순히 다리만의 문제가 아니라 신체 전박적으로 불균형을 가져오게 된다. 거북이 등이 단순히 코어 근육이 약해서만 생기는 것은 아니듯이! 

그럼 어떻게 해야 햄스트링을 풀어줄 수 있을까? 아래의 동영상처럼 하체 운동 전 웜업은 하여 긴장상태를 완화시켜주어야 한다.

만약 위 동작을 수행하는 것이 어렵다면 햄스트링이 많이 타이트해진 상태이다. 따라서 평상시 햄스트링을 풀어주면서 늘려주는 동작을 해주는 것이 좋다고 한다. 그런데 위 영상의 동작들이 힘들다면 아래의 영상에서 처럼 폼롤러를 가지고 햄스트링을 풀어주고 스트레칭을 하면 된다. 

 

햄스트링은 금방 풀어지지 않는다. 항상 걷기 때문에 늘 사용되기 때문에 늘 긴장상태에 있기 마련이다. 시간이 날 때마다 햄스트링 스트레칭을 해주면서 풀어주는 것이 중요하다.

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단계별 햄스트링 스트레칭 동작

햄스트링 스트레칭 레벨 1
선 자세에서 상체 굽혀주기

 

햄스트링 스트레칭 레벨 2
벽에 등을 기대고 햄스트링 늘려주기

 

햄스트링 스트레칭 레벨 3
한발을 편상태에서 햄스트링 늘려주기

 

햄스트링 스트레칭 레벨 4
두발 쭉 편상태에서 햄스트링 늘려주기

요가나 필라테스에서 많이 하는 동작들이다. 억지로 늘리려고 하면 다치기 쉬우니 절대 무리하지 말고 햄스트링 스트레칭은 단계에 맞게 하도록 해야 한다.

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20241029 식단 및 운동

체중 : 72.4 kg

식    단
아침	공기밥 + 고등어
점심	공기밥 + 닭볶음탕 + 닭가슴살 + 우유 + 보충제  + 견과류
저녁	보충제 + 우유 + 견과류 + 블루베리 + 요거트 + 베이글 1개

식단 체크 사항 :  특이사항 없음! 위 식단은 이번달까지 유지를 하고 인바디 체크한 뒤 결과를 보고 식단 변화를 판단할 것!

오늘 운동 부위 : 상체 + ABS

항 목			시간
러닝				5m
항 목	무게	개수	세트수	부하량
컨벤셔널 데드리프트	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
렛풀다운	30Kg	15ea	2set	900
	35Kg	15ea	1set	525
				0
	30Kg	15ea	2set	900
	30Kg	15ea	1set	450
				0
	총 부하량		2,775
스미스 인클라인 벤치 프레스	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,350
스미스 벤치프레스	30Kg	15ea	2set	900
	40Kg	10ea	1set	400
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,300
시티드 케이블 로우	30Kg	15ea	2set	900
	35Kg	15ea	1set	525
				0
	30Kg	15ea	2set	900
	35Kg	15ea	1set	525
				0
	총 부하량		2,850
딥스	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
라잉 레그레이즈	30Kg	20ea	5set	3,000
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		3,000
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			13,675

운동 체크 사항 : 최근 팔꿈치 통증으로 인해 2 분할 운동으로 하고 있는데 상체를 하는 날이면 운동수가 많이 벅차다. 따라서 천천히 운동 루틴을 바꿔줘야 한다. 일단 팔꿈치 통증이 여전히 있기 때문에 아직은 변화를 주기 힘들다!

데드리프트에 시간을 투자하려고 한다. 

오운완

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