데드리프트 종류와 자극 부위

데드리프트 종류와 자극 부위

"바빠서 웨이트 트레이닝으로 기구 할 시간이 없으면
데드리프트 하나만 해라" 

 

이런 말이 있을 정도로 웨이트 트레이닝 운동 중 매우 좋은 운동이다. 데드리프트는 전신근육을 복합적으로 사용하여 고중량으로 할 수 있어 근육성장과 칼로리 소모에 매우 효과적이다. 또한 신체 후면부 전체적인 부위에 자극이 가능하며 체형교정에도 도움이 된다고 알려져 있다. 

데드리프트에는 자세에 따라 종류가 있는데 
1. 컨벤셔널 데드리프트
2. 루마니안 데드리프트
3. 스티프 레그 데드리프트
4. 스모 데드리프트
이렇게 4가지 종류가 있다. 각 데드리프트 종류에 따른 자세와 자극 부위를 찾아보고 정리해 보았다. 

 

- 컨벤셔널 데드리프트 -

데드리프트 중 가장 전통적인 데드리프트인 컨벤셔널 데드리프트는 햄스트링, 대둔근, 축추기립근을 주동근으로 한다.

또한 광배근, 어깨 그리고 승모근이 개입이 되며 추가적으로 대흉근과 전완근 그리고 복근까지 관여되는 최고의 전신 복합운동이다. 

컨벤셔널 데드리프트 포인트는 들어 올리는 점에 중점을 두는 것!  

 

- 루마니안 데드리프트 -

루마니안 데드리프트는 허리 재활하는 과정에서 척추기립근과 후면을 집중적으로 자극하기 위해 만들어진 것으로 컨벤셔널 데드리프트와는 달리 바벨을 들어 올린 후 바닥에 내려놓는 것이 아니라 무릎보다 살짝 아래까지 내려갔다가 올라오는 것을 반복한다. 

주로 광배근과 척추기립근에 집중적으로 자극이 된다.

루마니안 데드리프트는 척추기립근으로 하중을 버텨야 하기 때문에 고중량으로 하기 보다 적당한 중량으로 고반복을 하는 것이 좋다. 

 

- 스티프 레그 데드리프트 -

스티프 레그 데드리프트는 주로 햄스트링을 자극하기 위한 만들어진 데드리프트이다.

다리를 거의 펴고 하기 때문에 고중량을 가급적 피하는 것이 좋다. 

 

- 스모 데드리프트 -

스모데드리프트는 발을 넓게 벌리기 때문에 가동범위가 줄어들어 더 무거운 고중량을 할 수 있는 데드리프트이다.

스모데드리프트는 하체에 중점을 두고 하며, 엉덩이 근육의 힘을 사용한다.

 

- 컨벤셔널 vs 루마니안 -

데드리프트 중 가장 많이 하는 것은 컨벤셔널과 루마니안이다. 이 두가지 데드리프트를 옆에서 봤을 때 자세가 확연히 다르기 때문에 헬스장에 거울로 자세를 확인하면서 한다.

 

- 데드리프트 종류에 따른 자극 부위 -

각 데드리프트에 따라 자극 부위가 다르기 때문에 올바른 자세는 당연하고, 자극 부위를 알고 운동하는 것이 좋다.

 

- 각 데드리프트 옆에서 본 자세 -

 

데드리프트에 대한 생각

데드리프트가 전신 복합운동으로 매우 좋다는 것을 알고 있었지만 정확한 자세와 효과등에 대해 공부하지 않았다. 이번 글을 정리하면서 어떤 종류의 데드리프트가 있는지를 파악했고, 영상을 여러 번 보면서 정확한 자세로 데드리프트를 해야겠다는 다짐을 한다.

대충 알고 하면 다친다! 웨이트 트레이닝을 하는 이유는 몸이 좋아지기 위해서 하는 것인데 운동하다 다치면 오히려 독이 된다. 그러니 중량에 욕심 내지 말고, 저중량으로 정확한 자세와 자극을 느끼는 것이 먼저이다. 그러면서 점차 중량을 올리도록 하자!

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20241019 식단 및 운동

식    단
아침	공기밥 + 에그프라이 3개 + 닭가슴살 1개
점심	공기밥 + 오리고기 + 보충제 + 우유 + 닭가슴살 1개
저녁	보충제 2스푼 + 우유 + 닭가슴살 1개

식단 체크 사항 : 식단은 칼로리 섭취를 올리는데 중점을 두고 있다. 최소 2000칼로리 이상! 특히 아침 식사양을 기존보다 더 많이 먹기 시작했는데 안 먹던 양이다 보니 섭취하는데 어려움이 있다. 

오늘 운동 부위 :  상체 + 유산소

렛풀다운 노멀 & 좁게	25Kg	15ea	3set	1,125
				0
	25Kg	15ea	3set	1,125
				0
				0
				0
	총 부하량		2,250
케이블 시티드 로우 노멀& 와이드	25Kg	15ea	3set	1,125
				0
	25Kg	15ea	3set	1,125
				0
				0
				0
	총 부하량		2,250
인클라인 벤치 프레스 스미스	30Kg	10ea	3set	900
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		900
벤치 프레스 스미스	30Kg	10ea	3set	900
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		900
딥스	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
바벨 숄더 프레스	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		600
푸쉬업	30Kg	12ea	5set	1,800
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
라잉 레그레이즈	40Kg	12ea	5set	2,400
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,400
본 온동 총 부하량			12,300
유산소		속도	강도	시간
러닝				15 M
인터벌

운동 체크 사항 : 푸쉬업 타바타를 기존과는 다르게 1가지만 했다. 이유는 스파이크 푸쉬업을 하려고 팔을 접는 순간 오른쪽 팔꿈치 통증이! 팔꿈치에 무리가 가는 것을 절대적으로 피하자! 지금 운동량이 적다고 해서 조급해하지 말자! 말 그대로 이보 전진을 위한 일보 후퇴일뿐이다. 그리고 제대로 회복이 되어야 지금보다 더 높은 고강도 운동을 소화할 수 있다. 
 하지만 하체 운동은 고강도 운동을 지속할 것! 

 

오운완

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