나에게 운동 강도 찾는 법! 젖산역치

나에게 운동 강도 찾는 법! 젖산역치 

운동을 어느 정도 강도로 해야 할까?  

우리의 뇌는 게으름을 좋아해서 정말 생사의 갈림길이 아니라면 운동하는 것을 좋아하지 않는다고 합니다. 만약 우리가 운동을 하면 신체에 필요한 에너지와는 별도로 운동을 위한 에너지를 지출해야 하는데 뇌는 이것을 무척 싫어한다고 합니다.

한 전문가에 의하면 우리 몸은 운동을 하면 스트레스를 받는데 이때 알로스타시스 또는 알로스타틱 부하 현상이 일어난다고 합니다. 

알로스타시스(신항상성) : 새로운 자극이 주어지면 스트레스에 반응하면서 우리 몸 내부와 생리적 평형상태를 유지하는 것 

알로스타틱 부하 : 스트레스가 누적이 되면서 육체와 뇌가 탈진상태에 빠지는 것을 말합니다. 

이 전문가는 알맞은 운동강도 찾아서 알로스타시스 상태로 하는 것이 중요하며 알로스타틱 부하에 빠지지 않아야 한다고 합니다.

이런 운동강도 지점은 어떻게 찾을 수 있을까요?

이 전문가는 쉽게 찾을 수 있는 방법으로 아래의 다섯가지 단계를 제시하고 있습니다.

단계	강도	반응
1	힘들지 않은 약한 강도	유산소 시작
2	약간 힘든 강도	유산소 + 무산소 시작
3	근육이 타는 듯한 강도	무산소 정도가 올라감
4	심장 박동이 격하게 뛰는 강도	아드레날린 + 코르티솔 분비
5	4번 단계를 넘은 강도	최대산소섭취량 도달

운동 강도를 점차 올리게 되면 젖산이 몸에서 제거할 수 있는 양보다 더 빨리 축적되는 젖산역치상태가 되는데 이 지점이 적당한 운동강도라고 합니다. 

그럼 운동강도가 젖산역치상태인지 어떻게 알수 있을까요? 

운동강도를 올리면서  

지금 편안하게 이야기 할 수 있는가?

를 나에게 물어봤을 때 편안하게 이야기 할 수 없는 상태가 된다면 그 지점이 젖산역치 상태라고 합니다.

젖산역치 상태인 운동강도로 해야 몸은 발전을 하면서 알로스타시스 상태가 되는데 만약 이보다 더 높은 강도로 운동을 지속하게 되면 알로스타틱 부하 상태에 들어가게 되어 극심한 피로감과 통증을 유발한다고 합니다.    

젖산역치는 고정된 것이 아니라 바뀔 수 있는데 운동강도를 통해 올릴 수 있습니다. 처음 바벨스쿼트를 하면 봉무게도 무겁던 것이 어느 순간 가볍게 느껴지게 되는 것이 바로 젖산역치 상태가 올라간 상태라고 합니다. 

이렇게 젖산역치가 올라갔다면 운동강도 또한 올리면서 새롭게 바뀐 젖산역치를 찾아 운동을 해야 정체되지 않고 발전을 한다고 합니다.

운동의 생명은 지속성입니다. 지속하기 위해서는 알고 하는 것과 모르고 하는 것은 굉장한 차이가 있습니다. 운동을 알고 하게 되면 어떤 이점이 있는지 알기 때문에 지속가능한 이유가 됩니다.

막연히 벤치프레스를 하는 것보다 관절 및 근육의 움직임을 알고 한다면 더 효과적으로 가슴운동을 할 수 있으며 목표를 이루기 위해 어떻게 해야 하는지 알 수 있어 지속할 수 있는 끈기가 생기게 됩니다.  

마찬가지로 다이어트도 무작정 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 식단에 대해 공부하고 지식을 습득한다면 효과적으로 살을 뺄 수 있고, 지속할 수 있는 힘이 생깁니다.
그냥 굶는 방식으로 원하는 체중을 만들어도 오래가기 힘들고(알리스타시스 현상을 이해) 건강을 해치는 결과를 초래합니다

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끝으로 처음의 운동경험이 운동 지속성에 영향을 준다고 합니다. 시작부터 의욕이 앞서 무리해서 심한 피로감을 느끼기 되면 뇌는 자연스럽게 운동은 심한 피로감을 유발하는 것으로 인식하게 됩니다. 그래서 운동을 하려고 하면 거부감이 들면서 뇌는 운동을 다른 것으로 대체하려고 합니다.

  오늘 말고 내일부터 하지 뭐!

 

등 온갖 유혹을 해 운동을 피하 가려고 합니다. 따라서 운동을 시작하는 단계라면 가볍게 시작하여 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있게 하는 것이 좋습니다. 그리고 점차 운동강도를 올려간다면 어느순간 운동을 좋아하는 단계에 이를 것입니다.

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20241102 식단 및 운동
체중 : 72.2kg

식    단
아침	공기밥 + 고등어
점심	공기밥 + 닭볶음탕 + 보충제 + 우유 + 사과
저녁	토스트 + 계란 2 + 우유 + 블루베리 + 견과류

식단 체크 사항 : 특이사항 없음

오늘 운동 부위 :  하체 + 복근

바벨 스쿼트 70부터 하프	20Kg	15ea	1set	300
	50Kg	10ea	2set	1,000
	60Kg	10ea	1set	600
	70Kg	10ea	1set	700
	80Kg	5ea	1set	400
				0
	총 부하량		3,000
프론트 바벨 스쿼트	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
데드 리프트	60Kg	10ea	3set	1,800
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
스티프 데드리프트	30Kg	10ea	2set	600
	40Kg	10ea	1set	400
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,000
내로우 스쿼트	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
행잉 레그 레이즈	30Kg	10ea	3set	900
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		900
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			9,100

운동 체크 사항 : 오늘 왠지 지침! 스쿼트부터 시작을 하였는데 스쿼트는 지금까지 한 중량의 최대치까지 올려 운동 했음
데드리프트를 할 때에는 왠지 힘이 빠져 더 이상 중량 올리지 못했음! 

스쿼트를 할 때 오히려 고중량으로 할 때 발바닥의 중심 찾기가 더 쉬운 것 같음! 할 때 무릎에서 소리 안 나게 조절하였음

내로우스쿼트 스미스로 할 때 왠지 허리가 빠져 허리에 힘이 실린 것 같은 기분! 엉덩이 운동을 위해 다른 운동으로 대체할 필요를 느낌! 

 

오운완

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