원레그 데드리프트 주의사항 7가지

원레그 데드리프트 주의사항 7가지

런지를 하거나 원레그 데드리프트 등 좌우 발을 따로 하는 운동을 할 때면 늘 좌우 균형이 다르다는 것을 느끼면서 안정성이 떨어진다는 느낌을 받는다. 

오른발잡이인데 원레그 데드리프트를 할 때면 왼발은 바닥을 잘 누르고 균형 있게 움직이는 반면 오른발로 수행하면 균형 잡기가 더 어렵고 고관절이다 무릎 등 불편함을 느낀다. 

아마 예전에 오른쪽 무릎을 다쳤을 때 제대로 치료하지 않은 휴유증이 아닌가 싶다. 그래서 오늘은 좌우 하체 균형에 도움이 되는 원레그 데드리프트에 대해 공부를 해보았다. 

<원레그 데드리프트 영상>

원레그 데드리프트트는 발목의 안정성을 좋아지게 하면서 대내전근의 등척성 및 햄스트링 편심성 수축 운동에 매우 좋은 운동이다.

등척성 - 근육 길이와 각도가 변하지 않는 수축
편심성 - 근육 길이가 늘어나면서 장력을 유지하는 수축

둔근 운동으로 알려진 원레그 데드리프트는 무게를 지탱하기 위해 상체 후면이 쓰이며 몸의 하중을 지지하기 위해 발목을 거쳐 무릎 그리고 고관절까지 관절과 근육이 모두 사용이 된다. 특히 한 발로 지탱해야 하기 때문에 발목의 안정성을 기를 수 있다. 

---

- 하체 운동 하기 전 해야하는 가동성 운동 -

이전글 ) 엘보우 통증으로 느낀 가동성의 중요성

엘보우통증으로 느낀 가동성의 중요성

---

원레그 데드리프트는 불가리안 스쿼트처럼 불균형을 일부러 만들어하는 운동으로 수행할 때 주의할 점이 있다. 

첫 번째. 수행을 할 때 발바닥 전체로 지면을 꽉 누른다. 간혹 발 앞부분이 들리는 경우가 있는데 이는 발뒤꿈치에 하중이 실리기 때문에 관절과 무릎에 부담이 된다. 

두 번째. 등이 말리지 않게 견갑을 뒤로하고 하강한다. 마찬가지로 등이 말리게 되면 허리에 부담이 가게 된다.

세 번째. 지탱하는 발과 무릎 방향이 일직선이 되어야 하고 이때 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 한다. 추가로 무릎은 살짝 구부려준다. 

네 번째. 바벨이나 덤벨을 가지고 한다면 무릎을 근처에 위치하도록 한다. 바벨 또는 덤벨을 몸과 수직방향으로 위치하면 허리에 하중이 실려 부담을 주게 된다. 당연히 팔은 쭉 펴야 한다.

다섯 번째. 머리부터 어깨, 등, 허리 엉덩이까지 일직선을 이루게 한다.

여섯 번째. 운동을 하는 도중 골반이 열리면 안된다. 왼쪽의 이미지처럼 골반이 열려서 수행을 하게 되면 무게중심이 흐트러져 몸 전체에 무리가 간다.  

다시 말해 원레그 데드리프트 수행하는 모습을 뒤에서 보면 발바닥이 온전히 수직방향으로 보여야 한다. 힘이 부치다 보면 종종 왼쪽 이미지처럼 고관절부터 다리 모양이 뒤틀리게 된다. 

일곱 번째. 머리는 너무 들거나 숙이지 말고 수평을 유지하도록 한다.

원레그 데드리프트 주의사항 7가지 동작이 잘 이해가 가지 않는다면 위 영상을 보면서 확인!

---

20241028 식단 및 운동

체중 : 72.6kg

10월 마지막 주 운동 목표
(저중량으로 자극 확인 및 발란스에 치중)

식    단
아침	공기밥 + 고등어
점심	공기밥  + 닭볶음탕 + 사과
저녁	닭가슴살 1개 + 블루베리 + 견과류 + 요거트

식단 체크 사항 :  식단에 단백질 골고루! 

오늘 운동 부위 : 하체 + 유산소

랙풀	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
			1set	0
	총 부하량		1,200
컨벤셔널 데드 리프트	40Kg	10ea	10set	4,000
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		4,000
스미스 스쿼트 내로우	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
스미스 와이드 스쿼트	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
스미스 원레그 데드 리프트	20Kg	10ea	2set	400
	30Kg	10ea	4set	1,200
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,600
스티프 데드리프트	30Kg	10ea	3set	900
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		900
				0
				0
				0
				0
			1set	0
				0
	총 부하량		0
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			10,100

운동 체크 사항 : 원레그 데드리프트를 하면서 좌우 밸런스가 매우 좋지 않다는 것을 다시 한 번 확인! 특히 오른쪽 발로 할 때 온전히 발바닥 전체로 하중을 받지 못하는 느낌이 든다. 계속 공부하고 연습할 것! 그리고 중량을 올리는 것은 노노!

스미스 머신으로 내로우 스쿼트를 할 때 풀 스쿼트로 하고 싶은데 바닥과 허벅지가 수평에서 더 내려가면 왠지 허리에 부담이 올 것 같은! 아래 영상을 참고하자!

 

오운완

---