슬기로운 배짱이

풀업 그립 종류 및 자극 부위풀업 한 개도 못하다가 열개까지 가능한 순간! 팔꿈치 통증이 와서 한 2달 동안은 풀업은 엄두도 못 내고 있다. 제대로 된 풀업을 10개를 한다면 좀 더 강도높은 운동으로 넘어가려 했는데... 그래서 다시 한번 풀업에 대해 체크해보려고 한다. 일단 팔꿈치 통증이 오게 된 원인은 등 근육을 제대로 쓰지 못한 것이 원인인 것 같다. 풀업을 했던 것을 복기해 보면 등으로 쭉 밀어 올린다는 느낌보다는 팔로 잡아당기는 듯한 느낌이 더 컸던 것 같다. 주동근이 등근육이 되어하고, 보조근으로 팔근육이 사용되어야 하는데 반대로 주동근이 팔근육, 보조근이 등근육을 사용하다보니 보상작용에 의해 팔꿈치 쪽으로 무리가 온 것 같다. 오늘 어시스트 풀업으로 주동근인 등 근육에 집중을 하며 시도해보았..

오다리 교정 운동 추천 3가지발복을 자주 접질린다던지, 신발 밑창 바깥쪽이 주로 닳는다면 무릎이 서로 닿지 않는 오다리일 가능성이 높다. 걸을 때 발목이 중립인 경우 발바닥 전체가 바닥을 지지하지만 만약 발목이 안쪽으로 돌아갔다면 발바닥 바깥쪽으로 바닥을 지지하기 때문에 발바닥 안쪽이 들리게 된다. 이를 발바닥 내번이라고 하는데 주로 발목의 내번근들이 약해지면서 일어난다. 이 상태가 지속되게 되면 무게중심이 발목의 바깥쪽으로 쏠리면서 점점 오다리 형으로 변하게 되는 것이다.발목 내번을 완화할 수 있는 방법으로 제일 쉽게 발뒤꿈치 들기가 있다. 발뒤꿈치 들기를 할 때 중요한 포인트는 발꿈치를 들어올리면서 발가락으로 바닥을 지탱할 때 발목이 중립이 되는지를 체크해야 한다.발목 중립 상태를 유지한 상태로 3초..

케이블 체스트 플라이가슴운동 하는 날에는 항상 마지막으로 케이블로 마무리!다시 한번 자세와 자극 부위를 체크!케이블로 하게 되면 텐션이 유지되는 상태를 지속하기 때문에 자세를 유지하는 것이 매우 중요!무게는 중량을 많이 올릴 필요는 없음! 20241106 식단 및 운동체 중 : 73.2kg식    단아침토스트 2개 + 우유점심보충제 + 우유 + 닭가슴살 1 + 사과 1 + 공기밥 + 등심저녁보충제 + 닭가슴살 1 + 견과류식단 체크 사항 : 특이사항 없음오늘 운동 부위 : 가슴 + 복근러닝　　　10 M항 목무게개수세트수부하량데드리프트50Kg10ea3set1,500　　　0　　　0　　　0　　　0　　　0총 부하량1,500인클라인체스트프레스20Kg10ea2set400　　　040Kg10ea2set80060Kg10..

핵스쿼트 발 위치 및 주의할 점어제 데드리프트를 하면서 허리에 약간 무리가 갔는지 뻐근함이 느껴져 오늘 하체는 바벨이 아닌 머신으로!오랜만에 핵스쿼트에 올랐는데 문득 내가 자극을 제대로 이해하고 하고 있는지 의문이 들었음!그래서 핵스쿼트 발의 위치와 주의사항에 다시 한번 체크!핵스쿼트 발의 위치에 따른 자극발의 위치를 넓게 ->  허벅지 안쪽 자극발의 위치를 좁게 -> 허벅지 자극(대퇴사두근)발의 위치를 높게 -> 엉덩이 자극핵스쿼트 주의할 점핵스쿼트를 할 때 하강 후 밀 때 발바닥 앞쪽으로 미는 것이 아니라 전체로 밀어야 함무릎에 무리 가지 않게 발 위치 선정 중요함핵스쿼트를 할 때 무릎과 허벅지가 수직이 되는 선까지만 내려오는데 바벨스쿼트와 마찬가지로 풀 수축 및 이완을 할 것중량이 무거워하기 힘들다..

케이블  로우 & ABS(복근)본격적으로 운동량 회복을 위해 다시 3분 할로 운동 루틴을 변경! 월요일은 등운동 하는날! 아직 팔꿈치가 회복이 되지 않았고, 통증이 여전해서 중량을 원래대로 하지는 못했음시티드 케이블 로우오늘 운동을 하면서 시티드 케이블 로우에 대해 다시 한번 점검을 해야겠다는 생각을 했다!케이블 시티드 로우를 하며 머리의 움직임에 대해 한 번도 생각을 안 해봤던 것 같다. 머리를 들게 되면 자연스럽게 등이 약간 말리기 마련인데 힘이 부치면 머리를 드는 경향을 발견했다. 다른 운동도 마찬가지로 힘이 부치면 자세가 흐트러질 수 있는데 특히 머리의 움직임이 먼저 흐트러지는 것을 발견!머리는 허리를 곧게 펴는 것과 마찬가지로 젖혀지거나 숙이면 안된다는 점! 항상 운동하면서 명심하자! 케이블  ..

나에게 운동 강도 찾는 법! 젖산역치 운동을 어느 정도 강도로 해야 할까?  우리의 뇌는 게으름을 좋아해서 정말 생사의 갈림길이 아니라면 운동하는 것을 좋아하지 않는다고 합니다. 만약 우리가 운동을 하면 신체에 필요한 에너지와는 별도로 운동을 위한 에너지를 지출해야 하는데 뇌는 이것을 무척 싫어한다고 합니다.한 전문가에 의하면 우리 몸은 운동을 하면 스트레스를 받는데 이때 알로스타시스 또는 알로스타틱 부하 현상이 일어난다고 합니다. 알로스타시스(신항상성) : 새로운 자극이 주어지면 스트레스에 반응하면서 우리 몸 내부와 생리적 평형상태를 유지하는 것 알로스타틱 부하 : 스트레스가 누적이 되면서 육체와 뇌가 탈진상태에 빠지는 것을 말합니다. 이 전문가는 알맞은 운동강도 찾아서 알로스타시스 상태로 하는 것이 ..

전신 복합 관절 운동 데드리프트 집중11월 첫날! 운동량 회복에 초점을 두었음! 특히 3대 운동에 초점을 두려고 함!이전글) 데드리프트 종류와 자극 부위 데드리프트 종류와 자극 부위데드리프트 종류와 자극 부위 "바빠서 웨이트 트레이닝으로 기구 할 시간이 없으면데드리프트 하나만 해라"   이런 말이 있을 정도로 웨이트 트레이닝 운동 중 매우 좋은 운동이다. 데드리프nobrakerider.tistory.com다시 한번 데드리프트에 썼전 지난 글을 읽으면서 자세와 자극 부위를 다시금 상기시켰음! 루마니안으로 데드리프트를 하면 항상 허리가 아팠는데 지금은 컨벤셔널 데드리프트와 스티프 데드리프트 두 가지를 하고 있음!데드리프트는 전신복합관절로 온몸을 사용해야 하니 전신근력 증가에 도움이 됨! 컨벤셔널은 바벨로 하..

10월 인바디 체크 & 운동 및 식단 체크2024년 9월 30일 인바디 체크2024년 10월 31일 인바디 체크매월 마지막 날은 인바디 체크하는 날! 전체적으로 변화는 없었지만 지방이 늘어났다. 체지방이 약 0.8kg가 늘어났는데 아마 칼로리 섭취량이 지난달과 비해 크게 늘었고, 팔꿈치 통증으로 인해 운동량이 줄어든것이 원인이라고 생각이 된다. 체중을 감량하는 것은 70kg선에서 멈추었지만 최종적으로는 66~68kg 사이가 목표! 지금보다 약 4~5kg정도를 더 감량해야 함! 일단 무엇보다 중요한 것은 운동량을 회복하는 것이 중요하다고 생각이 됨! 팔꿈치 통증으로 운동 총 부하량이 상당히 부족했는데 이것을 회복시키는 것이 우선순위임!11월에는 복합관절운동인 3대 운동을 우선적으로 집중할 생각! 특히 집중..

운동하기 싫어질 때 던지는 두 가지 질문운동을 하다 보면 어느 순간 정체기가 오는 것 같고, 하기 싫어질 때가 있다. 그리고 쇠질을 하고 있다가 문득 이걸 왜 하고 있나!라는 생각이 들면서 갑자기 운동을 멈추며 멍하게 있을 때가 있다. 나는 그럴때 마다 두 가지 질문을 던진다. 1년 뒤 목표한 몸을 가진 내가 지금의 모습을 보며 무엇이라고 말할까?라는 질문의 답은지금 하지 않으면 1년 뒤 내가 원하는 모습은 없을 것이라는 생각이 들면서 하기 싫어하는 자세를 고쳐 다시 운동을 한다. 두 번째 질문으로는그럼 지금 나는 무엇을 해야 할까?이 질문에 답은 나 스스로가 만들어 보았다. 바로위대한 결과는 반복에서 만들어지고,나는 결과가 아닌 지금의 반복에 집중한다.결과만을 생각하며 하다 보면 지칠 때가 있다. 그래..

타이트한 햄스트링 풀어보자운동을 하다 보면 확실 신체 후면 근육들이 많이 타이트하고 약하다는 것을 느낀다. 아무래도 눈에 보이는 신체 전면부는 신경이 쓰여 관리하지만 후면부는 안 보여 소홀히 하기 쉽니다. 특히 하체 중 햄스트링에 대해 소홀하기 쉬운데 오늘은 햄스트링에 대해 공부해보았다. 하체 후면에 위치한 햄스트링 근육은 위 사진에서 보는 것처럼 둔근과 함께 여러 근육으로 이루어져 있다. 너무 복잡하니 햄스트링을 간단하게 보여주면이렇게 세 근육이 햄스트링을 이루고 있다. 햄스트링은 무릎관절 및 엉덩이 관절의 움직임에 관여되고, 햄스트링이 타이트하다는 것은 짧다는 것이 아니라 긴장되어 있다는 것을 말한다. 햄스트링이 약해지는 원인은 여러가지가 있지만 그중에서 의자에 앉아 있는 시간이 많다 보면 대둔근이 ..