엘보우통증으로 느낀 가동성의 중요성

엘보우통증으로 느낀 가동성의 중요성

한 한 달 정도 전부터 엘보우 통증이 와서 주먹을 쥘 때도 통증이 느껴질 정도로 악화되었습니다. 아마도 풀업을 하면서 악화된 것 같은데 왜 통증이 왔는지 궁금했습니다.

통증이 온 이유는 여러 가지가 있지만 그중에 하나인 가동성의 문제가 아닌가라는 생각이 들었습니다. 가동성에 대해서는 단순히 가동 범위로만 생각을 하고 있었는데 어깨 운동을 할 때 유난히 힘들고 관절에서 소리가 났었습니다. 

그래서 어깨를 이리저리 움직여가며 소리가 나지 않는 지점을 찾고, 삼각근에 자극이 오는지를 지속적으로 연습했었습니다. 또한 내리는 범위에 따라 소리가 나기도 하고 안나기도 했습니다. 

가벼운 무게로 할 때에는 몰랐지만 무게를 올려가다 보니 근육이 아닌 관절에 통증이 오는 것 같았습니다. 그러면서 이 가동성에 대해 생각해 보게 되었습니다. 

가동성(Mobility)은 유연성(Flexibility)과는 다른 개념으로 유연성은 단순히 신장력을 늘리는 것이라고 한다면 가동성은 스스로 몸을 컨트롤하여 움직일 수 있는 능력이라고 합니다. 

가동성은 어떤 동작을 하기 위해
관절부분에 필요한 움직임을 만들어낼 수 있는 능력

가동성은 유연성을 포함합니다. 유연성이 부족하면 가동성이 줄어든다고 합니다.

예로 스쿼트를 풀스쿼트로 한다고 할 때 어떤 사람은 쉽게 주저앉지만 어떤 사람은 주저앉는 것이 힘들거나 심지어는 내려가다 뒤로 넘어가는 경우도 있습니다. 

참고할만한 글) 바벨스쿼트 종류와 자극

바벨 스쿼트 종류와 자극

스쿼트를 할 때 여러 관절이 움직이는데 그중 만약 고관절의 움직임이 좋지 못하면 풀스쿼트를 하기 힘듭니다. 사람마다 가동성이 다 다르기 때문에 풀스쿼트를 모두 다 쉽게 할 수는 없다고 합니다. 

그럼 가동성이 좋아지기 위해서는 어떻게 해야 할까?

가동성 훈련과 함께 유연성을 키워주는 스트레칭을 병행해야 한다고 합니다. 특히 운동을 하기 전 웜업 과정에 포함하여 실시하여 준다면 본운동에 무척이나 도움이 됩니다. 

운동 전 웜업을 해야 하는 이유 3가지

운동 전 꼭 웜업을 해야 하는 이유 3가지

그래서 가동성 훈련에 도움이 될 만한 영상들을 찾아보았습니다.

---

상체 운동에 도움 되는 가동성 훈련

-> 니 스카풀라 푸시업
-> 스크루드라이버
-> 숄더 롤
-> 캣 투 카우

어깨 가동성 루틴

 

하체 운동에 도움 되는 가동성 훈련

-> 킥백 투 힙 스윙
-> 스쿼트 투 햄스트링
-> 런지 투 리치업
-> 플랭크 투 사이드 플랭크
-> up & down 도그

 

하체 운동을 위한 가동성 훈련에서는 특히 햄스트링에 대한 훈련이 많이 차지하고 있었습니다. 생각해 보면 운동을 할 때 허벅지는 보이는 곳이라 신경을 많이 쓰지만 햄스트링의 경우 하체 후면에 있어 소홀해지기 쉬운 부분입니다. 

하체 운동을 하는 날이라면 반드시 햄스트링 가동성 훈련을 해야 한다고 합니다. 

힙 운동하기 전 도움 되는 가동성 훈련

 

전신 운동을 위한 가동성 훈련

개인적으로 3 분할 이후 휴식을 취하는 날에도 그냥 운동을 하러 가는데 이때 꼭 하려고 하는 것이 바로 이 전신 가동성 훈련입니다. 

해보시면 아시겠지만 정말 땀이 뻘뻘 납니다. 온몸의 근육과 관절을 다 사용하고 평상시의 움직임이 아니기 때문에 상당히 힘이 많이 들어가는 운동입니다. 저는 이 운동을 꼭 하려고 합니다. 

다만 빠른 속도가 아닌 호흡이 흐트러지지 않게 천천히 합니다. 어느 정도 숙련이 되면 빠르게 진행하면서 심박수를 올려 유산소 효과도 얻을 수 있지만 꼭 빠르지 않더라도 15회 정도 하는 것만으로도 땀이 뻘뻘 납니다. 

 

전신 가동성 운동의 단계를 올려 고강도로 하는 영상! 이 영상은 참고만 하면 될 것 같습니다.

---

20241026 식단 및 운동

체중 : 72.6kg

식    단
아침	공기밥 + 고등어
점심	공기밥 + 대패삼겹살 + 보충제 + 닭가슴살 + 사과
저녁	보충제 + 닭가슴살 + 견과류 + 블루베리 + 요거트

식단 체크 사항 :  매끼마다 단백질이 빠지지 않게 채우고 있음. 단백질 양을 늘린 지 한 10일 정도가 지난 지금 체중의 변화는 그리 큰 변화가 없음. 이번달 말에 인바디 측정을 할 때 골격근량을 예의 주시해야 함.

오늘 운동 부위 : 하체 + 상체

컨벤셔널 데드 리프트	20Kg	10ea	1set	200
				0
	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
	총 부하량		1,400
바벨 스쿼트	50Kg	10ea	2set	1,000
				0
	60Kg	10ea	2set	1,200
				0
	80Kg	3ea	1set	240
				0
	총 부하량		2,440
프론트 바벨스쿼트	40Kg	10ea	2set	800
	40Kg	2ea	1set	80
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		880
불가리안 스쿼트 &		10ea	2set	0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
숄더 머신 프레스	20Kg	15ea	2set	600
	30Kg	15ea	1set	450
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,050
행잉 레그 레이즈	40Kg	15ea	3set	1,800
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
타바타 푸쉬업 & 벤치 크런치	30Kg	15ea	5set	2,250
	30Kg	30ea	5set	4,500
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		6,750
타바타 2 타이슨 푸시업 & 할로우 플랭크	30Kg	15ea	5set	2,250
	30Kg	1ea	5set	150
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,400
본 온동 총 부하량			16,720

운동 체크 사항 :

스트랩을 걸고 데드리프트를 가벼운 무게로 해보았는데 팔꿈치 통증이 많이 줄어들었음!
하지만 타바타 운동 중에 할로우 푸시업을 하려고 하니 어깨에 통증이 느껴짐! 바로 운동 체인지!

바벨스쿼트를 하면서 느끼는 점은 바닥을 밀 때 오른발에 더 힘이 실리는 듯함! 지속적으로 체크해야 함!
몸을 충분히 안 풀었는데 바벨스쿼트 60kg로 할 때 오른쪽 허벅지 안쪽이 당김! 바로 정지!

아무래도 오른쪽에 힘이 더 실리다 보니 무리가 온 것이 아닌가라고 생각됨!

오운완

---