근비대를 위해 고중량이 정답이다?

근비대를 위해 고중량이 정답이다?

흔히들 근육을 크고 강하게 만들기 위해서는 중량을 점차 올려 고중량으로 운동을 해야 한다고 말들 한다. 그런데 이게 과연 정답일까? 최근 스포츠과학 연구에 따르면 근비대를 위해 꼭 고중량으로 운동을 해야 하는 것은 아니다는 연구 결과들이 발표되고 있는데 

저강도 운동도 총부하량을 높이면 고강도 운동과 동일한 근비대 효과를 낼수 있다

라고 한다. 그렇다면 여기서 총부하량이라는 것은 무엇일까? 

총부하량 = 중량 x 횟수 x 세트 수

인데 중량뿐만이 아니라 횟수 그리고 세트수까지 고려한 개념이다.

 한 연구 결과에서 레그 익스텐션을 1RM 의 80%로 하는 고중량 운동 그룹과 1 RM의 30%로 하는 저중량 운동 그룹으로 나누어 총 10주 동안 주 3회, 하루 3세씩 녹초가 될 때까지 운동을 했는데 두 그룹 모두 대퇴사두근 근육량은 증가를 했고 큰 차이를 보이지 않았다고 한다. 이런 결과를 보면 근비대를 위해서 고중량만이 꼭 정답이 아닌 것을 알 수 있다.

 

1 RM 내용이 궁금하다면 사진 클릭

 

 하지만 여기서 주목을 해야 할 점이 하나 있다. 예를 들어 레그 익스텐션을 60KG X 10회 X 5세트를 했다면 총부하량은 3,000이고, 무게를 낮추어서 30KG로 한다면 총부하량 3,000이 되기 위해서는 10회 X 10세트 또는 20회 X 5 세트 이렇게 해야 한다. 그럼 회수를 조절해야 할까 아니면 세트수를 조절해야 할까?

 위 실험에서 놓치면 안되는 포인트는 모두 녹초가 될 때까지 운동을 했다는 점이다. 만약 30KG X 10회 X 10 세트가 총 부하량 3,000이라고 해도 지치지 않는다면 이는 근비대 성장이 효과적이지 않다는 점이다. 따라서 지칠 때까지 해야 하는 점이 포인트다. 어느 하나를 고정하고 지칠 때까지 해야 한다. 

지난 6개월간의 1RM을 정리하면서 느꼈듯이 운동을 열심히만 했지 잘하지 못하고 있었다는 점이 지난 결론이었다. 그래서 운동강도에 대한 주먹구구식의 접근보다는 좀 더 체계적인 접근을 하기 위해 1 RM 과 총부하량을 공부했고 이에 따라 운동 강도를 만들어 가고 있다. 

운동을 하면서 중요한 것은 꾸준함인데 이 때 지치지 않아야 하는 것도 중요하지만 몸이 운동강도에 적응하여 가짜 운동  결과 또한 경계해야 한다.

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20241001 식단 및 운동 정리

식    단
아침	일반식 + 스크럽
점심	일반식 + 등심 + 보충제 + 사과
저녁	보충제

 

하체 운동 루틴

오늘 하체 운동을 하면서 무게에 대한 생각을 했는데 무게를 올리는 방법 중 하나가 처음 시작하는 무게를 점차 올리는 것 또한 방법일 것 같다는 생각이 들었다. 만약 평상시 핵스쿼트 시작 무게가 20KG였다면 이제는 40 KG로 시작을 하는 것이다. 

 총부하량을 생각하여 오늘 운동에서 무게와 함께 개수에 변화를 주었다. 세트수는 기본적으로 5세트로 고정을 할 생각이다. 너무 많은 세트는 오히려 독이 될 것 같다. 

항목				시간
천국계단				5 m
동적스트레칭
항 목	무게	개수	세트수	부하량
바벨스쿼트	30Kg	15ea	1set	450
	30Kg	15ea	1set	450
	40Kg	10ea	1set	400
	40Kg	10ea	1set	400
	45Kg	8ea	1set	360
	30Kg	7ea	1set	210
	총 부하량		2,270
숄더 프레스머신	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	15ea	1set	300
	25Kg	12ea	1set	300
	25Kg	12ea	1set	300
				0
	총 부하량		1,500
사레레 머신	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	12ea	1set	240
	20Kg	10ea	1set	200
				0
	총 부하량		1,340
핵스쿼트	40Kg	15ea	1set	600
	40Kg	15ea	1set	600
	60Kg	12ea	1set	720
	80Kg	10ea	1set	800
	80Kg	10ea	1set	800
				0
	총 부하량		3,520
레그 익스텐션	50Kg	15ea	1set	750
	50Kg	15ea	1set	750
	60Kg	10ea	1set	600
	60Kg	10ea	1set	600
	65Kg	10ea	1set	650
				0
	총 부하량		3,350
레그컬	40Kg	15ea	1set	600
	40Kg	15ea	1set	600
	45Kg	12ea	1set	540
	50Kg	10ea	1set	500
	50Kg	8ea	1set	400
				0
	총 부하량		2,640
페이스 풀	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	15ea	1set	300
	20Kg	12ea	1set	240
	25Kg	12ea	1set	300
	25Kg	12ea	1set	300
				0
	총 부하량		1,440
롤아웃		15ea	1set	0
		15ea	1set	0
		15ea	1set	0
		12ea	1set	0
		10ea	1set	0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			16,060
유산소	속도		강도	시간
마사지 머신				3m