1 RM을 지속적으로 기록해야 하는 이유

1 RM을 지속적으로 기록해야 하는 이유

운동을 하면서 많은 변화를 느끼고 있다. 무엇보다 체중이 많이 줄어 몸이 가볍고 전에는 맞지 않던 옷들이 이제는 오히려 너무 커서 옷을 다시 사야 하는 웃픈 상황이 일어나고 있다. 운동 내용을 꾸준히 기록을 해오면서 점진적 과부하를 주려고 노력했고 이런 노력이 반영이 되었는지 인바디를 비롯하여 눈바디도 확연히 많이 달라졌다. 

 그런데 어느 순간부터인가 몸이 더 이상 발전이 되지 않는 다는 생각이 들기 시작을 했고, 어렴풋이 지난 운동 내용들을 생각해 보니 정말 내가 점진적 과부하라는 것을 지키고 있는지 의문이 들었다. 그래서 오늘 지난 운동 기록들을 다시 점검하여 1 RM을 체크해 보았다. 

 먼저 1 RM이란

한 번에 들 수 있는 최대 무게

라고 하며 RM(Repetition Maximum) 이다. 이런 1 RM을 구하는 방법은 정말 여러 가지가 있는데 나는 1 RM이란 지표를 내가 정말 점진적 과부하를 주면서 성장하고 있는지를 보려고 하는 것이기 때문에 정밀하게 측정하는 것은 의미가 없다고 판단하여 일반적으로 많이 쓰이는 계산방법으로 정리를 했다. 

1RM = 무게 * (1 + (반복횟수 / 30))

그리고 지금하고 있는 운동 모두를 하는 것은 너무 번거롭고 힘든 과정이라 부위 별 대표 운동만을 체크해서 정리를 했다. 정리를 하면서 느낀 점은 내가 운동을 열심히만 했지 잘하고 있지는 않다는 것이 수치들로 드러났고, 점진적 과부하를 준다고 하지만 점진적 과부를 제대로 이해하지 못하고 실천하지도 못하고 있다는 점을 볼 수 있었다. 

등운동 중량 변화 

가장 대표적인 데드리프트는 7월 즈음 자꾸 허리가 아프고 자세가 잘못된 것 같다는 판단이 들어 잠시 중단을 하고 렛풀다운과 시티드 로우에 집중을 했다. 그런데 렛풀다운(회색) 그래프 변화 추이를 보면 1 RM 이 70을 넘기고 있지 않는 것을 볼 수 있다. 이것이 의미하는 바는 한계를 돌파하려고 시도하지 않고, 현상을 유지하려는 운동을 하고 있다는 것을 알 수 있다. 이래서 기록을 해야 한다. 물론 팔꿈치 통증으로 인하여 중량을 올릴 때 통증이 있어 중량 올리는 것을 피하고 있지만 전체적인 그래프를 봤을 때 한계를 돌파하지 못하고 있다는 것이 보인다. 

가슴 운동 중량 변화

가슴운동의 경우에 대표적인 운동이 벤치 프레스를 하지 않고 플랫 체스트 프레스로 했다. 벤치 프레스는 최대 중량으로 실시 했을때 보조가 없다는 다칠 위험이 크기 때문에 안전한 라잉 플랫 벤치 프레스를 이용했다. 더해서 좌우에 따로 바벨을 걸기 때문에 균형적인 측면도 고려하였다. 플랫 체스트 프레스 1 RM은 50에서 시작을 하여 현재는 80대에 있는 것을 볼 수 있다. 인클라인 체스트 프레스도 전반적으로 우상향을 하고 있다는 것이 보인다. 그런데 문제는 펙덱 플라이이다. 그래프를 보면 전혀 늘지 않았다. 오히려 줄었다가 다시 원상복귀라고 해야 하나 그런 그래프 모양이다. 사실 펙덱은 중량을 많이 하지 않고 웜업으로 접근을 하기는 했다. 하지만 이 그래프를 보니 중량의 변화를 주어야 할 것 같다는 판단이 든다. 

하체 운동 중량 변화

운동을 시작하면서 무엇보다 하체 운동에 신경을 많이 썼다. 하체가 튼튼해야 전반적인 운동 수행 능력도 올라간다고 믿고 있기 때문이다. 대표적인 운동인 바벨스쿼트 그래프(보라색)를 보면 40~60 사이에서 왔다 갔다 하는 것이 보인다. 사실 중량은 바벨스쿼트보다 핵스쿼트나  V스쿼트로 하려고 했다. 바벨스쿼트보다 안전하기 때문이다. 그런데 최소한 80 정도는 해야 할 것 같아 바벨 스쿼트에 초점을 좀 더 두어야겠다. 

풀업 & 푸시업 변화

풀업과 푸시업은 운동을 하면서 가장 신경 쓰는 맨몸운동이다. 최종 목표인 플란체나 휴먼플래그 운동을 수행하기 위한 첫걸음이라고 생각을 해서 집중을 많이 했다. 특히 풀업의 경우에는 애초에 한 개도 제대로 하지 못한 상태로 시작을 해서 지금은 10개 정도가 수행이 가능한 상태이다. 팔꿈치 통증으로 풀업은 잠시 쉬고 있는 상태! 그리고 현재 푸시업 운동은 타바타로 구성을 하여 여러 가지 푸시업을 병행하며 하고 있다.( 위 그래프 숫자는 횟수 x 세트를 곱한 숫자이다.)
 초반에 푸시업 100개 하기 도전 과정을 거치면서 푸시업 수행 능력을 크게 향상했고, 풀업은 등운동에 집중을 하면서 풀업 어시스트로 자극하였더니 어느 순간 한 개가 가능해지기 시작하더니 지금은 어시시트 없이 진행이 가능한 상태이다. 풀업 운동 과정은 추후 따로 포스팅을 구성하여 올릴 생각이다. 참고로 여러 영상이나 각종 SNS에서 풀업은 광배근으로 당겨야 한다고 말하는 것은 듣지 않는 것이 좋다. 한 개도 제대로 못하는 사람이 무슨 광배근이 힘이 있으며 그리고 풀업을 무슨 광배근으로만 당기는 것도 아니고! 아무튼 이 부분은 추후에 다시 포스팅!

마지막으로 어깨 및 팔 운동의 경우 지금까지 따로 운동을 하지 않았고, 다관절 운동 위주로 했기 때문에 자료가 거의 없었다. 이 부분은 10월 운동부터 차츰 반영을 하며 기록해야 할 것 같다. 

지금까지해온 운동 1RM 그래프를 보면서 반성을 해보면 

1. 열심히만 했지 잘하고 있지 않다. 
2. 운동 강도를 올렸다고 생각했지만 한계를 돌파하고 있지 않다.

 이 두가지가 눈에 보인다. 9월 인바디에서 골격근량과 체지방률이 생각보다 변화가 크기 않다고 했는데 이렇게 운동 1RM을 정리를 해보니 한계를 넘어서지 않고 있는데 드라마틱한 변화를 바라는 것은 말도 안 된다. 몸은 정직하다. 운동을 한만큼 그리고 먹는 것을 제대로 먹는 만큼 변화가 일어난다.
 그러니 변화를 만끽하기 위해서는 머무르지 말고 잘하고 있다고 착각하지 말자! 수치로 확인하자! 반드시!

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20240930 오운완 내용

식    단
아침	일반식 + 고등어
점심	반반치킨 + 보충제 + 닭가슴살 + 사과
저녁	블루베리 + 아메

 

운동 종목	무게	횟수	세트
웜 업
러닝머신			5 Min
동적 스트레칭		10	3
케이블 암풀 다운	30	15	5
본 운동
바벨 시티드 로우	10	15	2
	20	12	3
렛풀다운	30	20	1
	40	15	2
	35	15	2
EZ 컬	15	15	3
	20	10	2
라잉 레그레이즈		15	5
와이드 풀다운 리어	10	20	2
	20	12	3
케이블 시티드 로우	30	15	5
마무리
마시지 머신			3 MIN

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