단백질 얼마나 먹어야 할까? - 오운완(20240928)

단백질 얼마나 먹어야 할까? - 오운완(20240928)

 다이어트로 시작하여 이제 벌크업을 위해 운동을 하고 있는데 문득 운동을 하면서 단백질 섭취량이 적절한지 의문이 들었다.  지난달에 근손실이  나서 이번 달에는 단백질 섭취량에 신경을 많이 썼는데  오늘 인바디 결과를 보니 단백질량이 그다지 많이 증가를 하지 않고 골격근량도 생각보다 적게 증가했다! 알고는 있었지만 단백질 섭취량을 다시 한번 체크하기 위해서 단백질 섭취량 계산하는 방법을 적어보았다. 

 대한영양사협회에서 권장하는 일반적인 단백질 섭취량은 본인체중 X 0.8 또는 1 정도이다. 현재 내 몸무게로 계산을 해보면  72kg x 0.8  = 57.6g  또는 72kg x 1 = 72g 으로 최소 57.6g 에서 72g 정도가  적정한 하루 단백질 섭취량이다. 그런데 이는 운동을 하지 않을 때 단백질 섭취량이고, 운동을 해서 근육량을 늘리는 것이 목표라면  1.2 ~1.5 배를 적용해야 한다. 다시 계산을 해보면 72kg x 1.2 = 86.4g 또는 72kg x 1.5 = 108g 으로 나는 최소 86.4g 에서 최대 108g 정도 단백질을 섭취해야 한다.  

 그런데 이 때 주의해야 할 것은 순수한 단백질 양을 계산을 해야지 섭취하는 닭가슴살 양을 계산하면 안 된다는 것이다. 예를 들어 지금 내가 먹고 있는 닭가슴살의 영양성분을 확인해 보면 닭가슴살 1팩에 들어있는 단백질은 20g이다. 

 따라서 하루 최소 4팩에서 5.5팩 정도를 먹어야 위에서 계산한 86.4g~108g의 하루 단백질 섭취량을 맞출 수 있다. 하지만 식사를 할 때 다른 음식을 통해 섭취되는 단백질과 운동 후 마시는 보충제까지 고려해본다면 하루 2팩 정도가 적당한 것으로 판단이 된다. 

결론적으로 지금 내가 먹고 있는 단백질 섭취량은 부족하지 않는 것으로 판단이 되고, 이 정도 섭취를 지속해도 될 것 같다.여기서 단백질 섭취량을 늘리는 것은 오히려 독이 될 수 있으니 현재의 단백질 섭취량은 적절하다!

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20240928 식단 및 운동

식    단
아침	일반식 + 고등어
점심	일반식 + 등심 + 보충제 + 닭가슴살 1팩
저녁	닭가슴살 1팩 + 요거트 + 블루베리 + 빵 2조각

 

운동 종목	무게	횟수	세트
웜업
케틀벨스윙	8	10	3
덤벨 프론트 스쿼트	7 x 2	10	3
바벨 숄더프레스 스쿼트	15	10	3
본 운동
덤벨 바벨 로우	15 x 2	10	5
푸쉬업		10	5
할로우 푸쉬업		10	5
사이드 스쿼트		10	5
파이크 푸쉬업		10	4
니 파이크 푸쉬업		10	1
벤치 레그레이즈		10	5
스파이더 푸쉬업		10	5
cardio 1		10	5
롤아웃(갯수보다 자극에 초점)		10	5
마무리 운동
마사지 머신

오늘 운동 점검 :  아직 몸 컨디션이 100%로 돌아오지 않아 걱정이 되긴 했지만 강도를 조금 조절했다. 웜업으로 평상시 들던 무게보다 절반 이하로 줄여했고, 본 운동에서는 2 종목을 타바타로 엮어 실시했다. 기본적으로 2 종목의 타깃 부분이 겹치지 않고 분산을 했고, 강도 또한 조절하며 진행했다. 오늘도 역시나 오운완!

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