풀업 그립 종류 및 자극 부위

풀업 그립 종류 및 자극 부위

풀업 한 개도 못하다가 열개까지 가능한 순간! 팔꿈치 통증이 와서 한 2달 동안은 풀업은 엄두도 못 내고 있다. 

제대로 된 풀업을 10개를 한다면 좀 더 강도높은 운동으로 넘어가려 했는데... 그래서 다시 한번 풀업에 대해 체크해보려고 한다. 

일단 팔꿈치 통증이 오게 된 원인은 등 근육을 제대로 쓰지 못한 것이 원인인 것 같다. 풀업을 했던 것을 복기해 보면 등으로 쭉 밀어 올린다는 느낌보다는 팔로 잡아당기는 듯한 느낌이 더 컸던 것 같다. 

주동근이 등근육이 되어하고, 보조근으로 팔근육이 사용되어야 하는데 반대로 주동근이 팔근육, 보조근이 등근육을 사용하다보니 보상작용에 의해 팔꿈치 쪽으로 무리가 온 것 같다. 

오늘 어시스트 풀업으로 주동근인 등 근육에 집중을 하며 시도해보았는데 전과는 정말 다른 자극이 느껴졌다. 

 

풀업 그립은 와이드그립, 언더그립, 뉴트럴그립 이렇게 세 종류가 있다. 그립별로 자극부위가 조금씩 다르기는 하지만 기본적으로 풀업은 등 근육 전체를 사용한다. 

와이드 그립으로 했을 때에는 등 상부쪽, 언더그립 및 뉴트럴은 등 하부 쪽이 더 많은 자극을 줄 수 있다.

주의할 점은 그립에 따라 좀 더 자극을 줄 수 있는것이지 그 부위만 자극이 된다는 것은 아니다. 

앞으로 풀업을 할 때 등 근육 사용에 대해 집중을 하며 해야 하며 팔근육의 개입은 최소화하는 것이 목표이다. 

 

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20241109 식단 및 운동
체 중 : 73.2kg

식    단
아침	공기밥 + 고등어
점심	공기밥 + 콩나물국 + 보충제 + 우유 + 견과류 + 닭가슴살 1 + 사과
저녁	토스트 2 + 우유 + 보충제 + 닭가슴살 1 + 커피

식단 체크 사항 : 점심에 단백질이 없었음. 넉넉히 살것.

오늘 운동 부위 : 전신

러닝				10m
항 목	무게	개수	세트수	부하량
데드리프트 컨벤셔널 & 스모	20Kg	20ea	2set	800
	40Kg	10ea	2set	800
	60Kg	8ea	2set	960
	60Kg	8ea	3set	1,440
	70Kg	3ea	1set	210
				0
	총 부하량		4,210
원레그 데드리프트	10Kg	10ea	3set	300
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		300
풀업 어시스트	30Kg	5ea	8set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
스미스 스쿼트	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
본 온동 총 부하량			6,910

운동 체크 사항 : 

풀업 -> 오늘 어시스트 풀업을 시도하였음. 스트랩으로 단단히 고정을 하고, 팔꿈치에 힘이 실리지 않게 주의하며 시도
처음에 했을 때 팔꿈치 통증이 느껴졌지만 바로 주동근인 광배 및 등근육에 집중하여 힘을 실었음!
횟수는 많이 하지 못했고, 그립별로 5회씩 했다. 앞으로 등운동에 어시스트 풀업을 넣어서 할 것! 

나는 오늘 운동할 때 최선을 다하였는가? 70점!
데드리프트에 힘을 다 써서 그런지 이후 운동을 할 때 힘이 안 실림! 
정리하고 보니 생각보다 운동을 못했음! 글을 쓰는 이 순간에 등이 뻐근한 것을 보니 등에 힘이 실리기는 했나 봄

 

오운완

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