플란체 성공을 위한 단계별 동작

플란체 성공을 위한 단계별 동작

살기 위해 다이어트로 시작한 운동이 반년이 넘어간 지금 체중도 많이 감량을 했고, 몸을 만드는데 집중을 하고 있다. 

그러다 플란체라는 동작을 보게 되었는데 플란체에 도전하려는 목표가 생겼다. 아직 팔꿈치가 온전하지 않은 상태라 연습을 못하고 있지만 플란체를 성공하기 위한 단계별 동작들을 정리해 보았다.

이전 글) 완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동

완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동

---

플란체까지 연습해야 할 동작은 총 7가지 단계가 있다. 

레벨 1. 니 플란체 
레벨 2. 슈도 플란체
레벨 3. 어시스트 턱 플란체
레벨 4. 턱 플란체
레벨 5. ADV 턱 블란체
레벨 6. 싱글 레그 플란체
레벨 7. 스트래들 플란체
총 7가지 단계를 거쳐서 최종적으로는 플란체에 도전할 수 있다. 플란체를 하기 위해서는 코어근육의 발달과 균형감각이 뛰어나야 하는데 아직 난 많이 부족하다. 거의 없다고 생각된다.

시작하는 단계로 할로우 푸시업을 하고 있는데 할로우 푸시업을 할 때 견갑골을 고정한 상태에서 푸시업을 하는 것도 만만치 않게 힘들다. 

할로우 푸시업

플란체 성공 위한 시작은 할로우 푸시업부터

팔꿈치 통증이 심해 중단을 했지만 팔꿈치가 호전이 되면 할로우 푸시업부터 시작해 각 단계별로 도전을 해볼 생각이다. 

레벨 4 턱플란체 연습 영상

---

도전해보고 싶은 칼리스테닉 동작

---

20241025 식단 및 운동
체중 : 72.35Kg

식    단
아침	공기밥 + 계란 2개
점심	공기밥 + 삼겹살 + 닭가슴살 + 보충제 + 사과
저녁	베이글 + 땅콩버터 + 요거트 + 블루베리 + 견과류

식단 체크 사항 : 특이사항 없음

오늘 운동 부위 : 상체 + 유산소

티바로우	20Kg	10ea	2set	400
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		1,750
케이블 시티드 로우	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		2,700
렛풀다운	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		2,700
스미스 인클라인 벤치 프레스	40Kg	15ea	3set	1,800
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
스미스 벤치 프레스	40Kg	15ea	3set	1,800
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
레그레이즈	30Kg	12ea	3set	1,080
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,080
숄더프레스	20Kg	15ea	3set	900
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		900
딥스 & 페이스풀	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
본 온동 총 부하량			14,530

운동 체크 사항 : 팔꿈치 통증이 상당히 좋아졌다. 아직은 무리하면 안 되지만 통증을 지켜보면서 본격적인 운동을 시작할 생각이다. 한 2주 동안 중량을 낮추고 자극에 집중하고 있는데 뭔가 발전이 없는 느낌이다. 하지만 조급함은 금물! 
회복이 먼저다! 

 

오운완

---