운동변화를 위한 2분할 루틴

운동변화를 위한 2분할 루틴

그 동안 3분할 + 2분할로 운동을 해왔는데 운동에 변화를 주기 위해서 2분할 루틴을 계획했다. 

목적은 운동강도의 변화와 함께 적응이 되어 유지를 위한 운동을 하고 있는 것 같아서이다. 

기본 원칙은 3 + 1 + ABS! 메인 운동 3가지, 서브운동 1가지 마지막으로 복근운동으로!

요일	운동 부위	메인 3	서브 1	ABS
월	상체	렛풀다운/케이블시티드로우/체스트프레스머신	숄더프레스+사레레	크런치 트위스트 레그레이즈
화	하체	바벨스쿼트/프론트스쿼트/스미스런지	딥스	크런치 트위스트 레그레이즈
수	풀업 + 푸쉬업 + 유산소
목	상체	인클라인체스트프레스/체스트프레스/바벨로우	숄더프레스 + 사레레	크런치 트위스트 레그레이즈
금	하체	데드리프트 / 스티프 / 스모	딥스	크런치 트위스트 레그레이즈
토	풀업 + 푸쉬업 + 유산소
일	휴   식

 이런식으로 운동을 진행할 예정이며 복합관절운동을 주로 하여 근력을 기르는 것을 목적으로 한다.

 각 운동을 수행할 때에는 6세트를 기본으로 하며 1세트는 기본무게로 시작하여 2~3세트는 80%, 4~5세트는 100% 무게로 한다. 마지막 6세트는 기본무게로 돌아와서 최대한 할 수 있는 만큼 수행을 한다. 

3에 80%만큼의 에너지를 쏟고 1과  ABS에 각각 10%에너지를 사용하도록 한다. 

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20241120 식단 및 운동
체 중 : 73.1 kg

식    단
아침	공기밥 1/2 + 고등어 1
점심	김볶 1 + 등심 + 보충제 1 + 견과류 1 + 닭가슴살 1 + 사과 1
저녁	닭가슴살 1 + 토스트 2 + 우유

식단 체크 사항 : 특이사항없음/ 탄수화물 비중을 줄이는 만큼 단백질 섭취에 신경쓸 것

오늘 운동 부위 : 가슴 + 복근

마이마운틴			5	5 M
항 목	무게	개수	세트수	부하량
체스트 프레스	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,350
인클라인 체스트 프레스	40Kg	15ea	1set	600
	60Kg	10ea	2set	1,200
	70Kg	5ea	2set	700
	40Kg	12ea	1set	480
				0
				0
	총 부하량		2,980
체스트 프레스	40Kg	15ea	1set	600
	60Kg	12ea	2set	1,440
	80Kg	7ea	2set	1,120
	40Kg	10ea	1set	400
				0
				0
	총 부하량		3,560
딥스	60Kg	10ea	4set	2,400
	30Kg	15ea	1set	450
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,850
이두	25Kg	10ea	5set	1,250
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,250
삼두	25Kg	10ea	5set	1,250
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,250
크런치 & 레그레이즈 & 트위스트	30Kg	30ea	1set	900
	30Kg	30ea	1set	900
	40Kg	15ea	2set	1,200
				0
				0
				0
	총 부하량		3,000
본 온동 총 부하량			16,240

운동 체크 사항 : 

나는 오늘 운동할 때 최선을 다하였는가? 최고 무게에까지 드는 퍼포먼스를 했다. 딥스가 좀 아쉽지만 만족한다. 

 

오운완

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