프론트 스쿼트 그립 및 주의사항

프론트 스쿼트 그립 및 주의사항

오늘 운동을 하면서 프론트 바벨 스쿼트 퍼포먼스가 매우 실망스러워서 프론트 스쿼트 그립과 주의사항에 대해 복기를 해보았다. 

개인적으로 매우 좋아하는 피트니스 모델인 스테파니 산조 누님의 프론트 스쿼트를 하는 영상으로 자세를 점검!

 

프론트 스쿼트를 할 때 손의 위치는 어깨보다 약간 넓게 잡은 상태에서 팔꿈치가 몸과 수직이 되도록 최대한 올려야 한다. 유연성이 부족한 경우 바를 잡을 때 팔꿈치가 올라오지 못하고 내려간 상태가 될 수 있다. 

 이 때에는 무리해서 자세를 유지하려고 하지 말고 스트랩이나 크로스 그립으로 변형하여하는 것이 좋다. 

 

바의 위치는 어깨 전면 삼각근 위쪽에 놓은 상태에서 바는 턱 밑을 지나가게 위치해야 한다. 이는 매우 중요한데 만약 바의 위치가 고정되지 않으면 하강하면서 자연스럽게 앞쪽으로 무게가 쏠리는 일이 일어나면서 부상의 위험이 매우 크다. 

 더해서 프론트 스쿼트는 백 스쿼트보다 중량을 가볍게 해야 한다. 그리고 자극 부위는 허벅지 전면을 타깃으로 하나 수행을 해보면 전신운동은 물론이거니와 햄스트링 및 둔근에도 영향이 간다는 것을 알 수 있다. 

프론트 스쿼트를 할 때 바를 잡는 방법은 두 가지가 있는데 클린 그립과 크로스 암 그립이다. 일반적으로 클린 그립으로 많이 하는데 클린 그립에서 중요한 것은 팔꿈치가 최대한 들어 올려야 한다는 점이다. 

 하지만 유연성이 부족한 경우 팔꿈치를 올리지 못하는 경우가 있다. 이 때에는 크로스 암 그립으로 바꾸어하는 것이 좋다. 추가적으로 스트랩을 바에 걸고 하는 방법으로 클린 그립을 대체할 수 있다. 

프론스 스쿼트와 백 스쿼트를 비교한 영상을 찾았다. 두 스쿼트를 할 때 고관절의 움직임과 바벨의 위치가 어떻게 다른지 확인해 볼 수 있다. 

 마지막으로 참고할 만한 영상이 있어 가져왔다. 아래 영상은 풀 스쿼트를 할 때 무작정 푹 주저앉는 것이 아니라 둔근의 긴장이 풀리지 않는 지점까지 내려가는 것이 좋다는 영상이다.  

영상에서 풀 스쿼트를 할 때 작동하는 연관 근육들도 볼 수 있어 풀 스쿼트를 수행을 할 때 머슬 마인드에도 도움이 될 것 같다. 

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20241119 식단 및 운동
체 중 : 73.1kg

식    단
아침	공기밥 1/2 + 스크램블
점심	공기밥 1/2 + 등심 + 사과 + 보충제 1 + 크레아틴 + 닭가슴살 1 + 견과류
저녁	보충제 + 우유 + 견과류 1 + 닭가슴살

식단 체크 사항 : 탄수화물을 줄이는 중인데 예민해지고, 힘이 빨리 고갈되는 느낌이 든다. 탄수화물이 줄어든 만큼 단백질의 양을 늘려서 총칼로리는 유지해야 함

오늘 운동 부위 :  하체

항 목			시간
마이마운틴			5	5 M
항 목	무게	개수	세트수	부하량
바벨 스쿼트	20Kg	20ea	2set	800
	50Kg	10ea	1set	500
	60Kg	10ea	2set	1,200
	80Kg	5ea	2set	800
	70Kg	5ea	2set	700
				0
	총 부하량		4,000
프론트 바벨 스쿼트	40Kg	10ea	3set	1,200
	40Kg	5ea	3set	600
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,800
스미스 런지	20Kg	10ea	2set	400
	40Kg	10ea	8set	3,200
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		3,600
본 온동 총 부하량			9,400

운동 체크 사항 : 
바벨스쿼트 : 풀스쿼트를 할 때 무작정 다 앉는 것이 아니라 어디까지가 가동범위인지를 확인하며 움직이는 것이 필요함
운동을 하는데 굉장히 힘이 들다는 것을 느낌! 아무래도 탄수화물을 줄인 여파가 아닐까 하는 생각이 듬

나는 오늘 운동할 때 최선을 다하였는가? 굉장히 불만스러움

 

오운완

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