완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동

완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동

핸드스탠드를 하기 위한 연습으로 먼저 크로우 스탠드를 연습해야 한다. 

이전글) 핸드스탠드 위한 크로우 스탠드 

핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠드

지난 글에 아쉬움이 남아 크로우 스탠드에 대해 참고할 만한 영상들을 두 개 더 찾아보았다.

위 영상에서는 무작정 크로우 스탠드를 하려 하기보다 균형을 찾기 위해 자세를 갖춘 다음 한 발씩 드는 것으로 연습을 하고 있다. 

두 번째 영상에서는 크로우 스탠드에 대해 자세한 방법과 손의 위치 그리고 부상 방지를 위한 방법도 알려주고 있다. 

크로우 스탠드에 대한 연습방법은 이 정도면 충분한 듯 하다. 

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핸드스탠드를 위한 크로우 스탠드에 이어서 핸드스탠드 하기 위한 연습 방법 두 번째는 핸드스탠드 자세를 유지하며 발을  블록에 올려두고 연습하는 방법이다.  

 이 때 팔은 쭉 핀 상태이고 등은 견갑이 잠긴 상태인 할로우 상태를 유지해야 한다. 블록 한 개로 시작하여 점차 블록을 쌓아 높이를 올려가며 연습을 한다. 

핸드스탠드에 대한 다른 이의 연습방법으로 몸은 할로우 파이크 푸시업을 권하고 있다. 핸드스탠드 자세를 할 때 특히 어깨 쪽에 몸의 하중이 다 실리기 때문에 어깨 근육을 키워야 한다고 한다. 

할로우 상태가 뭐야? 아래글 참고

플란체 성공 위한 시작은 할로우 푸시업부터

할로우 상태를 유지한 파이크 푸시업 10개를 충분히 할 수 있다면 다음 단계로 핸드스탠드를 벽에 기댄 상태로 60초 정도를 한다. 60초 정도를 유지하는 것이 충분하다면 다음 단계로 벽에 기댄 발을 2초 정도 번갈아가며 띄우면서 60초를 유지한다.

 

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20241024 식단 및 운동
몸무게 : 73kg

식    단
아침	일반식 + 고등어
점심	일반식 + 삼겹살 + 보충제 + 닭가슴살 + 사과
저녁	닭가슴살 + 보충제 + 견과류 + 블루베리 + 요거트

식단 체크 사항 : 어제 탄수화물을 좀 많이 섭취한듯! 몸무게가 1kg가 늘었다! 단백질 섭취 잊지 말자!

오늘 운동 부위 : 하체 + 유산소

컨벤셔널 스티프 데드리프트	20Kg	10ea	3set	600
				0
	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
바벨스쿼트	20Kg	15ea	1set	300
	60Kg	10ea	3set	1,800
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,100
프론트 바벨 스쿼트	50Kg	5ea	1set	250
	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,450
스미스 런지	20Kg	10ea	6set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
스미스 내로우 스쿼트	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		600
행일 레그 레이즈	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
크로우 스탠드			3set	0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			7,750

운동 체크 사항 : 운동 기록을 보니 저번보다 총부하량이 적다. 보니까 와이드 스쿼트와 불가리안 스쿼트를 하지 않았다. 
바벨 스쿼트를 할 때 왼쪽 발에 힘이 덜 실리는 것 같다. 중량을 올리면서 60kg 정도가 되었을 때 바벨이 왼쪽으로 기울어져 있는 모습을 보였다. 두 발에 힘이 공평하고 정확하게 실리는 것을 놓치면 안 된다.

 

오운완

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