슬기로운 배짱이

플란체 성공을 위한 단계별 동작살기 위해 다이어트로 시작한 운동이 반년이 넘어간 지금 체중도 많이 감량을 했고, 몸을 만드는데 집중을 하고 있다. 그러다 플란체라는 동작을 보게 되었는데 플란체에 도전하려는 목표가 생겼다. 아직 팔꿈치가 온전하지 않은 상태라 연습을 못하고 있지만 플란체를 성공하기 위한 단계별 동작들을 정리해 보았다.이전 글) 완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동 완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동핸드스탠드를 하기 위한 연습으로 먼저 크로우 스탠드를 연습해야 한다. 이전글) 핸드스탠드 위한 크로우 스탠드  핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠nobrakerider.tistory.com플란체까지 연습해야 할 동작은 총 7가지 단계가 있다. 레벨 1. 니 플란체 레..

완벽한 핸드스탠드를 위한 연습 운동핸드스탠드를 하기 위한 연습으로 먼저 크로우 스탠드를 연습해야 한다. 이전글) 핸드스탠드 위한 크로우 스탠드  핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠드핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠드칼리스테닉에 관심이 많이 가고 도전하는 지금 제일 처음 훈련을 하고 있는 것은 크로우 스탠드이다. 크로우스탠드는 손에 내 몸무게를 얹어 균현을 잡nobrakerider.tistory.com지난 글에 아쉬움이 남아 크로우 스탠드에 대해 참고할 만한 영상들을 두 개 더 찾아보았다.위 영상에서는 무작정 크로우 스탠드를 하려 하기보다 균형을 찾기 위해 자세를 갖춘 다음 한 발씩 드는 것으로 연습을 하고 있다. 두 번째 영상에서는 크로우 스탠드에 대해 자세한 방법과 손의 위치 그리고 부상 방지를 위한 방..

핸드스탠드 위한 훈련 크로우 스탠드칼리스테닉에 관심이 많이 가고 도전하는 지금 제일 처음 훈련을 하고 있는 것은 크로우 스탠드이다. 크로우스탠드는 손에 내 몸무게를 얹어 균현을 잡는 동작으로 핸드스탠드에 필요한 방법으로 시작하기 좋은 동작이다. 핸드스탠드에 필요한 훈련으로는* 손을 사용하는 방법* 손가락으로 체중을 통제하는 방법*손목과 팔꿈치 각도를 조절하며 수직을 찾는 능력등 불필요한 힘을 최소화하면서 균형을 잡는 방법을 익힐 수 있다. 여기서 조금 더 나아가면 크레인 스탠드가 있는데 요가에서는 바카사나(bakasana)라고 불리는 동작이다. 위 사진에서 보는 것처럼 크로우 스탠드는 팔꿈치를 구부리는 것과는 달리 크레인 스탠드는 팔꿈치를 쭉 편상태이다. 이거 시도를 해보았는데 바로 꽈당! 아직은 크로우..

운동 전 꼭 웜업을 해야 하는 이유 3가지요즈음 날이 점점 추워지기 시작하면서 헬스장에 도착해 옷을 갈아입고 나오면 꽤 추위가 느껴집니다. 그래서 봄이나 여름보다 운동 시작 전 꼭 웜업 운동 루틴을 넣어서 하고 있습니다. 웜업을 하면 좋은 효과로는 첫 번째. 운동 수행 능력을 높여줍니다.  웜업을 하게 되면 딱딱한 굳어있는 근육을 풀어주고, 혈류를 증가시켜 에너지 레벨을 올려줍니다. 또한 관절 가동 범위를 넓혀주기 때문에 본 운동을 할 때 퍼포먼스를 높여주는 효과가 있습니다. 두 번째. 근비대 효과를 올려줍니다. 웜업을 하는 과정에서 영양분과 산소를 더 공급하게 되면서 운동 수행능력이 증가하면서 본 운동을 할 때 퍼포먼스를 올려주기 때문에 근비대 상승효과가 있습니다.세 번째. 부상위험을 낮춰줍니다. 웜업..

플란체 성공 위한 시작은 할로우 푸시업부터운동을 시작하면서 체중감량도 목표까지 도달하고, 근육이 붙는 것을 보면서 새로운 목표 설정에 대한 필요성을 느끼게 되면서 고민이 시작되었다. 좀 더 강도와 자극을 올리고 싶은 생각에 점진적 부하에 대한 생각도 하면서 지금 하고 있는 운동의 중량을 올리기 시작하였다. 일단 헬스에서 목표는 3대 운동 모두 100kg까지 도달하는 것이다. 현재는 60~70kg 정도 중량이 가능하고 1rm으로는 90kg도 가능한 상태이다. 이와는 별개로 칼리스테닉(calisthenics)이라는 분야에 관심이 가기 시작했다. 그중에서 특히 플란체(planche)에 눈길이 끌린다. 엄청난 근력과 균형감각을 요구하는 이 자세는 정말 고난도 운동이다. 그 첫 단계로 할로우 푸시업을 시작하려고 ..

바벨 스쿼트 종류와 자극데드리프트, 벤치프레스와 함께 3대 운동에 속하는 스쿼트! 하체의 전체적인 근육을 사용하며 등근육과 복근까지도 개입이 되는 운동이다.  데드리프트와 마찬가지로 스쿼트에 대해 정리해 보았다.바벨을 가지고 하는 스쿼트는 바벨의 위치와 가동범위에 따라 종류가 나누어지며 주 자극부위도 다르다. - 백스쿼트 - 백스쿼트 자세먼저 바벨을 놓는 위치에 따라 백스쿼트와 프런트 스쿼트로 나눌 수 있다. 흔히 바벨 스쿼트라고 하면 대부분 백스쿼트를 말하며 바벨을 상부 승모근에 놓고 하는 스쿼트이다. 데드리프트와 같이 백스쿼트도 복합 관절운동으로 주 자극 부위는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 그리고 허리 근육을 사용한다. 더해서 바벨을 상체로 지지하고 있기 때문에 상체 일부 근육과 함께 코어 근육도 자..

데드리프트 종류와 자극 부위 "바빠서 웨이트 트레이닝으로 기구 할 시간이 없으면데드리프트 하나만 해라"   이런 말이 있을 정도로 웨이트 트레이닝 운동 중 매우 좋은 운동이다. 데드리프트는 전신근육을 복합적으로 사용하여 고중량으로 할 수 있어 근육성장과 칼로리 소모에 매우 효과적이다. 또한 신체 후면부 전체적인 부위에 자극이 가능하며 체형교정에도 도움이 된다고 알려져 있다. 데드리프트에는 자세에 따라 종류가 있는데 1. 컨벤셔널 데드리프트2. 루마니안 데드리프트3. 스티프 레그 데드리프트4. 스모 데드리프트이렇게 4가지 종류가 있다. 각 데드리프트 종류에 따른 자세와 자극 부위를 찾아보고 정리해 보았다.  - 컨벤셔널 데드리프트 -데드리프트 중 가장 전통적인 데드리프트인 컨벤셔널 데드리프트는 햄스트링, ..

다이어트 실패하는 의외의 원인 1가지다이어트를 하면 대부분 먹는 양을 줄이는 것부터 시작하고 살을 더 빨리 빼기 위해 운동을 병행합니다. 하지만 며칠 동안은 할 만하다가 어느 순간 극심한 공복감은 물론이거니와 피곤함 그리고 무기력증 등 몸에 안 좋은 현상들이 일어납니다. 왜 그러는 것일까요? 이유는 아주 심플합니다.  몸을 움직일 때 필요한 에너지가 부족하기 때문입니다. 살이 찌는 이유는 하루동안 소모되는 칼로리와 먹은 칼로리를 비교해 먹은 칼로리가 많다면 체중이 늘고, 반대로 부족하면 살이 빠지게 됩니다. 그리고 먹는 양을 줄이는 것이 가장 빨리 살이 빠지는 것처럼 느껴지기 때문에 먹는양을 줄이는 것으로 다이어트를 합니다. 하지만 이는 일시적인 착각입니다. 또한 이런 다이어트는 오히려 몸에 저장되어 있..

복근 구조와 식스팩 만드는 운동 루틴 식스팩에 대한 갈망을 가지고 운동을 시작한지 무려 반년이 다 되어 가는 시점에서 복근을 선명하게 만드는 방법에 대해 고민을 했다. 코어 근육인 만큼 모든 운동에 관여를 하는 복직근의 구조부터 다시 살펴보았다. - 복근 구조 -눈으로 보이는 가운데 복직근과 사이드의 외복사근과 함께 복횡근과 내복사근까지 총 네 부분으로 이루어진 복근은 순간적인 힘을 내는 속근보다 지근으로 주로 이루어져 있다.  - 식스팩 만드는 운동 루틴 - 루틴 1.  케이블 크런치 + 행잉 레그레이즈 + 바이씨클 크런치 각 종목마다 10~15회를 기본으로 하며 총 3~4세트를 한다. 각 운동마다 쉬는 시간은 1분정도에 1세트가 끝나면 1분정도 휴식한다.  케이블 크런치 케이블 크런치케이블 크런치는 ..

웨이트 트레이닝 할 때 스트랩을 끼는 이유와 종류 웨이트 트레이닝을 할 때 손에 장갑이나 줄 같은 것을 달린 것을 끼고 운동하는 것을 볼 수 있습니다. 이런 것들을 스트랩이라고 부르는 데 사용하는 이유는 웨이트 트레이닝을 할 때 부족한 악력을 보조를 받기 위해서입니다.  당기는 운동이 주를 이루는 등 운동을 하다보면 등에는 힘이 남아 있지만 전완근이 털려서 손을 쥘 수가 없어 더 이상 운동을 수행하기 힘들 때가 있습니다. 이렇게 전완근이 털려서 악력을 사용할 수 없을 때 스트랩을 이용하여 전완근을 보조하면  등 운동을 몇 개 더 할 수가 있습니다.    탈탈 털린 전완근을 보조해주는 스트랩은 여러 가지 종류가 있는데 대표적으로 줄 스트랩과 퀵그립 그리고 후크 그립 스트랩 이 세 가지가 있습니다. 1. 줄..