복근 구조와 식스팩 만드는 운동 루틴

복근 구조와 식스팩 만드는 운동 루틴

 

식스팩에 대한 갈망을 가지고 운동을 시작한지 무려 반년이 다 되어 가는 시점에서 복근을 선명하게 만드는 방법에 대해 고민을 했다. 코어 근육인 만큼 모든 운동에 관여를 하는 복직근의 구조부터 다시 살펴보았다. 

- 복근 구조 -

눈으로 보이는 가운데 복직근과 사이드의 외복사근과 함께 복횡근과 내복사근까지 총 네 부분으로 이루어진 복근은 순간적인 힘을 내는 속근보다 지근으로 주로 이루어져 있다. 

 

- 식스팩 만드는 운동 루틴 - 

루틴 1.  케이블 크런치 + 행잉 레그레이즈 + 바이씨클 크런치 

각 종목마다 10~15회를 기본으로 하며 총 3~4세트를 한다. 각 운동마다 쉬는 시간은 1분정도에 1세트가 끝나면 1분정도 휴식한다.  

케이블 크런치 

케이블 크런치

케이블 크런치는 중량을 실을 수 있는 몇 안되는 복근 운동이다. 그래서 정확한 자세를 유지해야 복근에 자극이 제대로 들어온다. 무게가 실리게 되면 복근의 힘이 아닌 팔이나 몸으로 당기는 경우가 있으니 주의!

행잉 레그레이즈

행잉레그레이즈

롤아웃과 함께 복근에 최고의 자극을 주는 운동을 꼽으라면 단연 행잉레그레이즈이다. 초보자에게는 따라하기 매우 힘든 복근운동으로 대부분이 복근보다 전완근이 먼저 털려 포기하는 운동이다.  그래서 어느정도 적응이 되기 전까지는 행잉레그레이즈 변형으로 하는 것도 좋은 방법이다. 

행잉레그레이즈 변형

행잉레그레이즈 변형

딥스바에서 팔꿈치를 고정한 채 다리를 들어올리는 것으로 행잉레그레이즈를 대신할 수 있다. 

바이씨클 크런치

바이씨클 크런치

크런치 변형으로 팔과 다리를 트위스트하는 크런치이다. 이 운동은 외복사근에 탁월한 자극을 줄 수 있는 운동이다. 조의할 점은 트위스트 할 때 최대 수축과 이완을 유지하는 것이 포인트이다. 

 

루틴 2. 롤아웃 + 상복부 크런치 + 디클라인 크런치

수행방법은 한 종목마다 10~15회 정도를 수행하며 총 3~4세트를 한다. 각 종목마다 쉬는시간은 1분 그리고 세트간 휴식도 1분으로 한다. 

롤아웃

롤아웃

최고의 복근 운동 하나만 하라면 롤아웃을 주저하지 않고 꼽는다. 난이도가 있는 복근운동으로 복근을 전반적으로 자극할 수 있는 운동이다. 롤아웃 동작 중 손을 앞으로 쭈욱 필 때 허리가 접히지 않게 주의해야 한다. 허리가 접힐 경우 하중이 허리로 오게 되어 부상의 위험이 매우 크다. 반드시 공부하고 연습하며 할 것

크런치

크런치

복근운동하면 가장 먼저 떠오르는 운동인 크런치! 윗몸일으키기와는 다르게 상체를 약 30~45정도까지만 들어올리는 동작이다. 상복부를 타겟으로 하는 아주 좋은 운동이다. 

디클라인 크런치

디클라인 크런치

보통 크런치하면 상복부를 자극하는 것으로 알려져 있지만 자세를 달리하여 디클라인으로 수행을 하면 하복부에도 강한 자극을 줄 수 있다. 

위 두 가지 루틴으로 복근 운동을 진행하며 마무리 운동으로 힘이 다 빠졌을 때 수행하도록 한다. 최대한 실패지점까지 수행을 하며 최대한 자극을 주도록하는데 놓치지 말아야 할 포인트는 최대 수축과 이완을 염두해두면서 하도록 한다. 

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20241009 식단 및 운동

식    단
아침	일반식 + 고등어
점심	일반식 + 닭볶음탕 + 보충제 + 사과 + 닭가슴살 1팩
저녁	닭가슴살 1팩 + 보충제 + 불루베리 + 유산소

식단 체크 사항 :  다른 특이사항은 없다. 이 식단 패턴을 유지할 것

오늘 운동 부위 : 가슴  +  삼두

플라이	30Kg	15ea	3set	1,350
	35Kg	12ea	1set	420
	40Kg	10ea	2set	800
				0
				0
				0
	총 부하량		2,570
인클라인 체스트프레스	40Kg	15ea	2set	1,200
	60Kg	12ea	2set	1,440
	70Kg	5ea	2set	700
				0
				0
				0
	총 부하량		3,340
오버헤드 익스텐션 머신	5Kg	15ea	2set	150
	10Kg	12ea	3set	360
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		510
플랫체스트 프레스	40Kg	15ea	2set	1,200
	60Kg	12ea	2set	1,440
	70Kg	10ea	2set	1,400
	80Kg	5ea	2set	800
				0
				0
	총 부하량		4,840
딥스	50Kg	10ea	5set	2,500
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				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,500
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	총 부하량		0
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	총 부하량		0
				0
				0
				0
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				0
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	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			13,760

운동 체크 사항 :  운동을 많이 했다고 생각했는데 생각보다 운동을 적게 해서 놀랐다. 모든 종목에서 최대 무게 부하량을 생각하고 진행했으며 운동 내용은 80% 정도 만족한다. 

 

오운완

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