운동 전 꼭 웜업을 해야 하는 이유 3가지

운동 전 꼭 웜업을 해야 하는 이유 3가지

요즈음 날이 점점 추워지기 시작하면서 헬스장에 도착해 옷을 갈아입고 나오면 꽤 추위가 느껴집니다. 그래서 봄이나 여름보다 운동 시작 전 꼭 웜업 운동 루틴을 넣어서 하고 있습니다. 웜업을 하면 좋은 효과로는 

첫 번째. 운동 수행 능력을 높여줍니다.  
웜업을 하게 되면 딱딱한 굳어있는 근육을 풀어주고, 혈류를 증가시켜 에너지 레벨을 올려줍니다. 또한 관절 가동 범위를 넓혀주기 때문에 본 운동을 할 때 퍼포먼스를 높여주는 효과가 있습니다. 

두 번째. 근비대 효과를 올려줍니다. 
웜업을 하는 과정에서 영양분과 산소를 더 공급하게 되면서 운동 수행능력이 증가하면서 본 운동을 할 때 퍼포먼스를 올려주기 때문에 근비대 상승효과가 있습니다.

세 번째. 부상위험을 낮춰줍니다. 
웜업이 없이 운동을 시작하게 되면 근육이 덜 풀어진 상태이기 때문에 아무래도 부상으로 이어질 가능성이 높습니다. 

그러면 웜업을 어떻게 해야 할까요? 웜업은 총 세 단계로 나누어서 합니다. 

첫 번째 체온을 상승시킵니다. 
스텝퍼나 트레드밀에서 빠르게 걷는 정도의 속도를 유지하면서 약 10분 내외로 움직여 줍니다. 약간 더워짐을 느끼면서 땀이 날 것 같다면 멈추도록 합니다. 러닝머신이나 맨몸체조도 상관없습니다.

두 번째 단계는 동적 스트레칭을 5분 내외로 수행합니다. 땀이 약간 나려고 하는 상태에서 동적 스트레칭을 하면서 근육을 풀어주고, 관절의 가동 범위를 충분히 확보해 줍니다.

동적스트레칭 참고 영상

세 번째 단계는 웜업세트를 진행해  줍니다. 
본 운동을 들어가기 전에 들 수 있는 최대 중량의 30%, 50%, 70% 정도의 중량 순서로 시작을 합니다. 횟수는  5회 내외정도로 하며 약간 빠르게 진행합니다. 세트 사이에 휴식은 취하지 말고 1회 운동 실시 후 숨 고르기만 하고 다음 세트를 실시합니다. 

이렇게 세 단계에 걸쳐서 충분히 웜업을 한 뒤 본 온동을 시작한다면 부상 위험은 당연히 줄어들고 수행 능력과 근비대 효과 상승을 가져갈 수 있습니다. 

특히 요즘처럼 날씨가 추워질 때 웜업은 필수입니다. 봄이나 여름과는 달리 몸이 추위에 견디기 위해 웅크리려고 하기 때문에 근육이 굳어있는 경우가 많습니다. 따라서 약 15분 내외로 웜업을 꼭 해주고 본 운동을 들어가는 것이 좋습니다. 

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20241022 식단 및 운동

식    단
아침	공기밥 + 계란 1개 + 닭가슴살 1개
점심	공기밥 + 삼겹살 + 보충제 + 닭가슴살 +견과류
저녁	보충제 + 닭가슴살 + 베이글 + 땅콩버터

식단 체크 사항 : 특이사항 없음

오늘 운동 부위 : 상체 + 유산소

데드 리프트	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		600
스미스 인클라인 벤치 프레스	20Kg	10ea	3set	600
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		1,950
스미스 벤치 프레스	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,350
렛풀다운	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		2,700
케이블 시티드 로우	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		2,700
딥스	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			10,500

운동 체크 사항 : 팔꿈치 통증이 매우 심함! 오늘 운동할때에는 스트랩을 사용했음. 최대한 팔꿈치에 힘이 들어가지 않게 중량을 낮추고, 스트랩에 팔이 걸린 상태로 자극 부위에 집중을 했음. 최대한 팔의 힘을 줄일려고 했음

오늘 병원에서 팔꿈치 주사를 맞았는데 통증이 매우심함! 신경 부위에 주사를 놓는데 저번주와는 확연히 다르게 아프고 심지어는 손이 저릿하고 뻐근함이 한 시간여 정도 지속이 됨! 

 

오운완

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