플란체 성공 위한 시작은 할로우 푸시업부터

플란체 성공 위한 시작은 할로우 푸시업부터

운동을 시작하면서 체중감량도 목표까지 도달하고, 근육이 붙는 것을 보면서 새로운 목표 설정에 대한 필요성을 느끼게 되면서 고민이 시작되었다. 좀 더 강도와 자극을 올리고 싶은 생각에 점진적 부하에 대한 생각도 하면서 지금 하고 있는 운동의 중량을 올리기 시작하였다. 

일단 헬스에서 목표는 3대 운동 모두 100kg까지 도달하는 것이다. 현재는 60~70kg 정도 중량이 가능하고 1rm으로는 90kg도 가능한 상태이다. 

이와는 별개로 칼리스테닉(calisthenics)이라는 분야에 관심이 가기 시작했다. 그중에서 특히 플란체(planche)에 눈길이 끌린다. 엄청난 근력과 균형감각을 요구하는 이 자세는 정말 고난도 운동이다. 

그 첫 단계로 할로우 푸시업을 시작하려고 한다. 

pseudo push ups

할로우 푸시업은 견갑골(날개뼈)을 강화하고 코어에 강한 자극을 주는 푸시업이다. 견갑골이 내려갈 때는 벌어지고 올라올때는 모이는 기본 푸시업과는 달리 견갑골이 전인 및 하강 상태로 고정하여 실시하는 고난도 맨몸운동이다.

hollow push ups

견갑골이 전인 및 하강 된 상태이기 때문에 등은 자연스럽게 완만한 곡선을 그리게 되고 복근과 전거근에 강한 힘이 들어간다. 

따라서 견갑골 안정화에 도움이 되며 꾸준하게 실시하면 전거근이 발달하게 되어 어깨충동증후군이나 회전근개통증에 도움이 된다.

더해서 견갑골이 활성화 및 발달되게 되면 숄더 패킹이 더 자연스러워지며 풀업의 퍼포먼스도 증가된다.

할로우 푸시업 체크사항

할로우 푸시업 5가지 체크사항
1. 손의 위치는 전거근 부근 위치한다. 무릎은 쭉 핀다.
2. 손은 바깥쪽을 향하게 위치한다.
3. 팔은 쭉 핀 상태에서 상체는 앞으로 약간 기울인다. 이때 팔꿈치가 갈비뼈옆에 위치하게 한다.
4. 코어에 힘을 준 상태로 상체는 처음 그대로 유지하면서 앞으로 기울인다.
5. 업 & 다운 시 강한 자극을 느끼면서 천천히 실시한다.

할로우 푸시업을 처음하게 되면 푸시업을 20개 정도 하는 사람도 5개를 제대로 하기 힘들다! 따라서 시작 단계에서는 1세트에 5회 정도 수행하면서 자극을 확실히 느끼도록 한다. 

명심해라! 전거근과 코어가 주 자극 지점이라는 것을! 머슬마인드 꼭 생각!

끝으로 할로우 푸시업이 적응이 된다면 위 영상의 동작들을 수행하는 것을 목표로 하자!

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20241021 식단 및 운동

몸무게 : 72.6kg

식    단
아침	공기밥 + 고등어 1마리
점심	공기밥 + 오리고기 + 사과
저녁	닭가슴살 + 견과류 + 블루베리 + 요거트

식단 체크 사항 : 특이사항 없음! 

오늘 운동 부위 : 하체 + 유산소

바벨스쿼트	20Kg	15ea	3set	900
				0
	40Kg	15ea	2set	1,200
	50Kg	12ea	2set	1,200
	60Kg	10ea	1set	600
	70Kg	5ea	1set	350
	총 부하량		4,250
프론트 바벨 스쿼트	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,200
스미스 내로우 스쿼트	20Kg	10ea	1set	200
	30Kg	10ea	1set	300
	40Kg	10ea	1set	400
				0
				0
				0
	총 부하량		900
스미스 런지	20Kg	10ea	2set	400
	30Kg	10ea	4set	1,200
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,600
스미스 와이드 스쿼트	20Kg	10ea	3set	600
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		600
불가리안 스쿼트	40Kg	10ea	6set	2,400
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		2,400
행잉 레그 레이즈	40Kg	10ea	3set	1,200
				0
				0
				0
			1set	0
				0
	총 부하량		1,200
				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			12,150
항 목	속도	강도		시간
유산소				10m
인터벌

운동 체크 사항 : 오늘은 어제 정리했던 스쿼트 내용을 다시 복기하며 백 & 프론트 스쿼트 할 때 머슬마인드 생각하며 집중했다. 아직 자극을 온전히 느끼지는 못하는 것 같음

바벨을 지탱하는데도 팔꿈치 통증이 느껴짐! 팔꿈치 통증이 주사를 맞은 뒤로 묵직한 통증보다는 따가운 통증이라고 해야 하나? 좀 더 예민해짐

평상시 생활에서도 팔꿈치 통증이 느껴질 정도임! 좀 더 신경을 써서 가급적이면 왼팔을 사용하는 방향으로 해야겠다. 

 

오운완

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