오버헤드 프레스는 이렇게 하자!

오버헤드 프레스는 이렇게 하자!

그 동안 소홀히 했던 어깨 운동! 인클라인 체스트 프레스를 하거나 풀업을 하는 과정에서 협응근으로 움직이기 때문에 따로 운동 루틴에 넣지는 않았었다. 

하지만 중량을 점차 올려가면서 느끼는 것이 어느 한 부위의 운동을 할 때 더 성장하기 위해서는 주변 근육의 발전 또한 중요하다는 것을 다시 한 번 느끼면서 어깨운동을 루틴에 넣고 공부를 시작했다.  

 

어깨운동을 하다보면 왼쪽 어깨에서 소리가 나고는 했는데 이는 자세가 잘못되어 발생했다. 또한 어깨 운동을 해야한다고 하면서 어떤 자세로 해야 하는지를 모르고 하고 있었다.

특히 요즈음 느끼는 것이 팔의 움직임이 내회전을 정확하게 하고 해야하는데 외회전이 걸리면서 팔꿈치에 무리가 갔다고 느끼고 있다. 

내가 오버헤드프레스를 할 때 문제점은 
첫 번째. 바를 너무 넓게 잡는다는 것!
두 번째. 팔이 외회전이 걸려있다는 것!
세 번째. 가동 범위를 너무 작게 가져간다는 것!

이 세가지가 기본적으로 지켜지지 않고 있었다. 무엇보다 팔꿈치가 외회전이 걸려 옆으로 내려가는 것이 아니다는 것이 중요하다! 어깨 운동이라고 해서 귀에서 몸 옆 라인을 따라 움직여야 한다고 생각을 하는데 이는 외회전이 걸리면서 팔꿈치에 무리를 주게 된다. 

다시 오버헤드 프레스로 어깨 운동을 할 때에는 이에 주의하면서 자극을 정확하게 느끼도록 해야겠다.

 

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운동일지를 정성스럽게 작성하자!

 

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20241125 식단 및 운동
체 중 : 73.4kg

식    단
아침	공기밥 1/2 + 고등어 1
점심	공기밥 1/2 + 닭볶음탕 + 보충제 + 견과류 + 닭가슴살 + 사과
저녁	닭가슴살 1 + 보충제 1.5 + 견과류 + 블루베리 + 요거트 + 식빵 1

식단 체크 사항 : 특이사항 없음

오늘 운동 부위 : 상체 + 복근

항 목			시간
러닝			5	5 M
					항 목	무게	개수	세트수	부하량
케이블 암풀다운 & 체스트 프레스머신	20Kg	15ea	3set	900
				0
	30Kg	15ea	3set	1,350
				0
				0
				0
	총 부하량		2,250
렛풀다운	35Kg	15ea	1set	525
	40Kg	12ea	2set	960
	45Kg	10ea	1set	450
	50Kg	5ea	1set	250
	35Kg	10ea	1set	350
				0
	총 부하량		2,535
케이블 시티드로우	35Kg	10ea	1set	350
	40Kg	10ea	2set	800
	45Kg	10ea	2set	900
	50Kg	5ea	1set	250
	35Kg	12ea	1set	420
				0
	총 부하량		2,720
체스트 프레스머신	40Kg	10ea	1set	400
	50Kg	10ea	2set	1,000
	60Kg	10ea	2set	1,200
	65Kg	5ea	1set	325
	40Kg	10ea	1set	400
				0
	총 부하량		3,325
스미스 숄더프레스	20Kg	10ea	1set	200
	30Kg	10ea	4set	1,200
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		1,400
사레레	4Kg	15ea	1set	60
	5Kg	12ea	4set	240
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		300
크런치				0
				0
				0
				0
				0
				0
	총 부하량		0
본 온동 총 부하량			12,530

전주 운동사항 비교

종목	전주 무게	금일 무게
렛풀다운
케이블시티드로우
체스트프레스머신
바벨숄더프레스
사레레

운동 체크 사항 : 2분할을 이번 주 부터 시작을 하여서 비교값이 없다. 그리고 중량을 늘리는 것은 좋으나 정확한 자세를 유지해야 한다는 것을 명심하자!

나는 오늘 운동할 때 최선을 다하였는가? 최선을 다하였다.

 

오운완

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