바벨 스쿼트 종류와 자극
데드리프트, 벤치프레스와 함께 3대 운동에 속하는 스쿼트!
하체의 전체적인 근육을 사용하며 등근육과 복근까지도 개입이 되는 운동이다.
데드리프트와 마찬가지로 스쿼트에 대해 정리해 보았다.
바벨을 가지고 하는 스쿼트는 바벨의 위치와 가동범위에 따라 종류가 나누어지며 주 자극부위도 다르다.
- 백스쿼트 -
먼저 바벨을 놓는 위치에 따라 백스쿼트와 프런트 스쿼트로 나눌 수 있다. 흔히 바벨 스쿼트라고 하면 대부분 백스쿼트를 말하며 바벨을 상부 승모근에 놓고 하는 스쿼트이다.
데드리프트와 같이 백스쿼트도 복합 관절운동으로 주 자극 부위는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 그리고 허리 근육을 사용한다. 더해서 바벨을 상체로 지지하고 있기 때문에 상체 일부 근육과 함께 코어 근육도 자극한다.
백스쿼트를 할 때에는 정확한 자세로 하는 것이 매우 중요하다. 중량을 다루는 운동이기 때문에 정확한 자세가 익숙해질 때까지 바벨 봉으로 연습을 하며 자극 부위를 느껴야 한다.
간혹 봉의 무게가 너무 가볍게 느껴져 자극을 느끼지 못하는 경우도 있는데 적은 무게의 바벨을 사용하면서 중량을 늘려가야 한다.
참고로 바벨을 상부 승모근에 놓는 것을 하이바 그보다 더 아래에 놓는 것을 로우바라고 한다.
- 프런트 스쿼트 -
프론트 스쿼트는 백스쿼트와는 달리 신체 전면에 바벨을 위치하는 스쿼트이다.
바벨은 어깨, 즉 쇄골 위에 두는데 이때 팔과 손목의 유연성을 필요로 한다. 만약 팔과 손목의 유연성이 떨어져 쇄골에 우치한 바벨을 잡는데 불편함을 느낀다면 팔을 교차로 해서 잡는 방법도 있다.
프런트 스쿼트의 자극 부위는 주로 대퇴사두근을 강하게 자극하며, 둔근과 코어근육이 사용이 된다.
백스쿼트보다 허리에 가해지는 부담이 적어 허리 부상 위험이 상대적으로 덜 하며, 무게는 더 가볍게 해야 한다.
- 풀 스쿼트 -
바벨 위치에 따라 종류가 나누어지는 바벨 스쿼트는 가동범위에 따라서 종류가 나뉜다.
위 사진을 보면 바벨을 상부 승모근에 견착 한 백스쿼트 상태에서 앉을 때 허벅지가 바닥과 수평을 이루는 선까지만 내려가는데 이 스쿼트를 하프 스쿼트라고 불리고, 대부분 스쿼트 하면 하프 스쿼트를 말한다.
그에 반해 풀 스쿼트는 하프스쿼트보다 가동범위가 더 깊다. 위 영상에서 보듯이 거의 주저앉는 위치까지 내려간다.
풀 스쿼트는 하프 스쿼트보다 둔근과 하체 후면에 더 큰 자극을 줄 수 있고 발의 보폭은 하프보다는 더 넓게 가져간다.
특히 풀스쿼트를 할 때에는 자세가 매우 중요하다. 고중량에 가동범위도 최대한으로 가져가기 때문에 정확한 자세를 비롯하여 호흡 그리고 멘탈을 요구한다.
가벼운 봉으로 연습을 하면서 자극을 느끼고 조금씩 중량을 올리면서 신체 전반의 자극을 체크해야 한다.
- 내로우 스쿼트 vs 와이드 스쿼트 -
발의 보폭을 좁게 하면 내로우 스쿼트 그리고 넓게 하면 와이드 스쿼트라고 불린다.
내로우 스쿼트는 허벅지에 더 강한 자극을 주고, 와이드 스쿼트는 둔근에 강한 자극을 준다.
고중량 바벨 스쿼트를 하기 전 워밍업으로 덤벨을 이용하여 하는 것을 추천!
- 불가리안 스플릿 스쿼트 -
끝으로 하체 운동 마지막에 꼭 하는 불가리안 스플릿 스쿼트!
불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리를 뒤로 뻬 의자에 놓고 수행하는 스쿼트인데 불안정성을 증가시켜 균형감을 더욱 요구하는 스쿼트이다.
상체를 기울이는 각도에 따라 자극이 달라지며, 앞다리의 고관절 가동범위를 더 가져가고 중둔근 부위의 수축과 이완이 더 강하게 자극이 온다.
개인적으로 불가리안 스플릿 스쿼트를 하는 이유는 앞서 언급한 균형감을 발달시키기 위해서 이고, 바벨이나 덤벨은 사용하지 않고 최대 수축과 이완으로 신장성을 가져가는 것을 목표로 한다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 불안정성을 일부러 더해서 하는 운동이기 때문에 발의 위치와 각도가 매우 중요하며 자세가 흐트러진 상태에서 억지로 수행을 하게 되면 오히려 고관절을 비롯하여 무릎이나 발목에 무리가 간다.
20241020 식단 및 운동
| 식 단 | |
| 아침 | 김밥 1줄 |
| 점심 | 순대국 |
| 저녁 | 일반식 + 오리고기 + 보충제 |
식단 체크 사항 : 오늘은 밖에서 하루종일 일을 해서 식단은 평범함!
오늘 운동 부위 : 휴식
운동 체크 사항 :
오운완
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